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Fitness & Gesundheit tracken muss einfacher werden

Handy und Smartwatch tracken meine Radtouren.
Handy und Smartwatch tracken meine Radtouren. Bild: © TURN ON 2021

Soll ich da jeden Keks reintippen? Mir helfen Smartwatch und Smartphone heute sehr, meine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Aber dafür musste ich mich intensiv mit verschiedenen Geräten und sogar mit der Forschung beschäftigen. Das Tracking mit Smartwatches und Fitnesstrackern muss also viel zugänglicher werden.

Smarte Gadgets können uns unter den richtigen Bedingungen zu einem fitteren und gesünderen Leben ermutigen. Da scheint sich die Forschung grundsätzlich einig zu sein. Mehr dazu verraten die Gesundheitswissenschaftlerin Ursula Meidert und die mit Fitnesstracking befasste Informatikerin Elisabeth Häusler in Folge 5 des FutureNow-Podcasts. Welche Geräte, Apps und Daten wir dafür brauchen und wie wir sie am besten nutzen, ist die Frage.

Vor einigen Jahren hatte ich den Fitness-Tracker Fitbit Charge 2 ausgeliehen, dann die Smartwatch Huawei Watch 2 getestet und mir die Matrix PowerWatch zugelegt. Allzu hilfreich fand ich all die Fitnessdaten damals nicht. Im Gegenteil fühlte ich mich an mein Tamagotchi erinnert, das mich ständig nervte mit der Aufforderung, dass es gefüttert werden möchte. Nö. Zu ihrem Glück besitze ich keine Haustiere.

So viele Schritte muss ich gehen

Genug von Fitness-Gadgets, widmete mich wieder dem Krafttraining. Das mache ich seit vielen Jahren einigermaßen regelmäßig und seit ungefähr vier Jahren auch nach einem professionellen Trainingsplan. Täglich ist das aber nicht sinnvoll, weil die Gelenke beschädigt werden können und die Muskeln Regenerationszeit brauchen – empfohlen werden ein bis drei Mal pro Woche.

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Selbst Krafttraining genügt nicht für die Fitness. Bild: © TURN ON 2021

Ich las jedoch in einigen Artikeln, dass man jeden Tag die berüchtigten 10.000 Schritte laufen soll und dass mein Krafttraining nicht genüge, um fit zu bleiben. Obendrein hat das Training auch für das Abnehmen nichts gebracht. Ich trage nun lediglich zusätzlich eine schwere Muskelmasse mit mir herum. Zwar war ich durch das Gerätetraining schon fitter, aber mit einigem Raum nach oben. So ließ ich mich früher von der U-Bahn zum Training kutschieren, weil ich zu schlapp war, um die halbe Stunde regelmäßig hin und her zu laufen.

Ich soll also mehr laufen. Zum Glück genügt das Smartphone, um Schritte zu zählen – kein Gadget nötig. Und das ist schon mein erster Tipp.

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Falls Du für eine grundlegende Fitness nur Spazierengehen und Wandern tracken möchtest, brauchst Du kein zusätzliches Gadget. Dafür genügt das Smartphone.

Doch 10.000 Schritte beanspruchen viel Zeit, das sind immerhin sechs bis acht Kilometer. Der Arbeitsweg hatte das nicht hergegeben, wohin sollte ich denn laufen mit diesen Schritten? Meine geniale Eingabe: Ich ging zum McDonald's und belohnte mich für all das Laufen. Es hat lange gedauert, dass ich mich nicht mehr für regelmäßige Bewegung belohnen musste. Bewegung hat viele Vorteile für die Gesundheit, für das Wohlfühlen, für den Schlaf, und ist gewissermaßen ihre eigene Belohnung. Diese Erfahrung musste ich jedoch erst einmal machen. Davon abgesehen ist es eine gute Gelegenheit, Hörbüchern, Musik und Vorträgen zu lauschen.

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Joggen ist nicht nötig, schnelles Gehen bewirkt schon viel für die Fitness. Bild: © TURN ON 2021

Inzwischen liegt die Empfehlung der Gesundheitsforschung bei 7.500 Schritten, wie in einem Artikel in The Conversation zu erfahren ist. Das schaffe ich so gut wie immer, ohne dass mir meine Zeit dafür zu schade ist. Ich bekomme in der App Google Fit sogar Kardiopunkte dafür.

Am sinnvollsten ist es, einen persönlich passenden Wert zu nehmen und sich dann langsam zu steigern. Mehr als 5.000 Schritte sollten es jedoch aus gesundheitlichen Gründen von Anfang an sein und bei über 7.500 Schritten täglich gibt es offenbar keinen großen Fitness-Vorteil mehr. Kalorien werden mit mehr Schritten aber trotzdem verbrannt.

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Wähle Ziele, die Dich nicht überfordern. Steigere Dich schrittweise.

Um dem komplexen Mysterium "Gehen" auf den Grund zu gehen, habe ich Jahre gebraucht. Jede Fitness-App hat mir etwas anderes erzählt oder keine klaren Vorgaben gemacht. Ohne mir Ergebnisse der Gesundheitsforschung und Sportmedizin angesehen zu haben, wäre ich heute nicht fitter. Wie kann man all diese Arbeit nur erwarten von Leuten, die sich einen Fitnesstracker kaufen, um mal öfter ihren faulen Hintern hochzukriegen?

Regelmäßiger Sport treiben

Die Kraftsport-Regelmäßigkeit könnte bei mir besser sein. Es ist zwar nicht so, als würde ich dafür zahlen und monatelang nicht hingehen, aber auf zweimal die Woche bringe ich es nicht immer. Dafür hilft das Kraftsport-Tracking mit meiner Smartwatch Fossil Gen 6. Dieses wird separat in der Google-Fit-App aufgeführt, sodass ich sehe, wann ich das letzte Mal im Fitnesscenter war.

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Dank Tracking verlierst Du Dein Training nicht aus den Augen. Bild: © TURN ON 2021

Auch verschiedene andere Fitnesstracker und Smartwatches können unterschiedliche Sportarten tracken, ob Fitbit, Apple Watch oder Samsung Galaxy Watch. Dafür ist ein Gadget mit Pulsmesser praktisch, weil der Puls verrät, wann Du Dich schön anstrengst und auch, wenn Du es übertreibst.

Andreas' Fitness-Tipps: Du brauchst keine tausend Sensoren

Einen Blutdruckmesser und einen Blutsauerstoffsensor, wie sie neuere Gadgets bieten, benötigen gesunde Menschen nicht.

Durch das Tracking behältst Du den Überblick über Deine Sportarten. Punkte zur Belohnung oder ein Vergleich mit anderen Nutzern können obendrein motivierend wirken. Ich tracke neben Krafttraining, Spazierengehen und Wandern auch meine Radtouren. Leider verrät uns keine App, dass das eine keineswegs das andere ersetzt.

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Radfahren ist besonders empfehlenswert für die Fitness ... Bild: © TURN ON 2021
Das bestätigen die Messungen mit meiner Fossil Gen 6. fullscreen
Das bestätigen die Messungen mit meiner Fossil Gen 6.
Der Puls steigt beim Radeln ordentlich an. fullscreen
Der Puls steigt beim Radeln ordentlich an.
Und es gibt sogar mehr Kardiopunkte als für das Krafttraining. fullscreen
Und es gibt sogar mehr Kardiopunkte als für das Krafttraining.
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Das bestätigen die Messungen mit meiner Fossil Gen 6.
Der Puls steigt beim Radeln ordentlich an.
Und es gibt sogar mehr Kardiopunkte als für das Krafttraining.

Heute hängen immer mehr Leute den ganzen Tag im Home-Office herum und wundern sich, warum sie kein Einkaufstaschen mehr tragen können und woher ihre Rückenprobleme kommen. Ich hatte es nicht immer schon besser gewusst. Ich trainiere selbst nur, weil mir vor vielen Jahren einmal Gesundheitsgymnastik verschrieben worden war. Mein Skelett hatte allmählich unschöne Formen angenommen, weil meine Muskulatur nicht mehr genügte für eine gesunde Körperhaltung. Gadgets können uns helfen, gesunde Gewohnheiten wie Krafttraining aufzunehmen.

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Die Kardiopunkte (grün) sind trügerisch – Du brauchst sowohl Übungen zum Muskelaufbau als auch für die Fitness. Bild: © TURN ON 2021

Leider gibt es beim Sportarten-Tracking je nach App und Gerät eigentümliche Hürden. In Google Fit kann ich zum Beispiel nur das Krafttraining als Trainingseinheit insgesamt tracken – weiß dann aber nicht, wie viel Zeit ich an jeder Maschine verbracht habe. Genau diese Information benötigt man jedoch für das Krafttraining nach einem Trainingsplan. Offensichtlich müsste es eine Stoppuhr innerhalb der Tracking-App dafür geben.

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Tracke jeder Deiner Sportarten in einer App. So behältst dDu den Überblick über Deine Aktivitäten und wirst motiviert, am Ball zu bleiben.

Tracking von Nahrung und Wasser?

Für das Abnehmen würde meines Wissens nach eine Ernährungsumstellung am meisten Sinn ergeben. Also keine kurzfristige Diät, die man sowieso wieder abbricht, sondern eine konsequent andere Ernährungsweise. Beispielsweise insgesamt weniger Zucker essen, mehr Gemüse oder eine Umstellung auf ein bestimmtes Kalorienbudget pro Tag. Dafür könnte es helfen, wenn Du in einer App notierst, was Du täglich isst.

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Das Tracking von Nahrung und Getränken klappt mit der App zwar leichter als auf Papier – ist aber trotzdem richtige Arbeit. Bild: © TURN ON 2021

Die Samsung Health App und ähnliche Apps erleichtern diese Aufgabe. Du kannst dort für Frühstück, Mittagessen und so weiter in der App suchen, was Du gegessen hast, und das Nahrungsmittel wird inklusive Kilokalorien-Angabe eingetragen. Das funktioniert noch, wenn es um eine Banane oder ein gekochtes Ei geht – aber ein komplexes Mittagessen lässt sich kaum so erfassen. Dafür müsstest Du mindestens jedes Stück Fleisch, das Gemüse, die Soße und die Nudeln auf dem Teller einzeln auf die Waage legen, sonst stimmen die Kalorienangaben nicht.

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Wie viel ist ein Glas Wasser? Selbst das Wasser-Tracking ist schwieriger, als man meinen könnte. Bild: © TURN ON 2021

Außerdem macht einen das Tracking von Essen regelrecht zu einem Ernährungs-Buchhalter. Es war so frustrierend, dass ich mal zur Belohnung eine Tüte Chips beim Ausfüllen gefuttert habe. Selbst das Tracking von Wasser klingt auf dem Papier einfacher, als es sich in der Praxis darstellt. Wie viel ist ein Glas Wasser? Was ist, wenn ich statt Wasser einen Orangensaft trinke oder eine zuckerfreie Limo?

Tut mir leid, der Tag hat nur 24 Stunden und ich schlafe einen Teil dieser Zeit. Das Fitness- und Gesundheitstracking soll mir zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen. Ich brauche keinen Nebenjob als Ernährungs-Buchhalter.

Andreas' Fitness-Tipps: Ernährungstracking muss nicht sein

Das Tracking von Wasser und Essen ist nur etwas für Leute, die es aus medizinischen Gründen machen müssen. Für andere ist es einfach zu aufwendig.

Mir ist bislang kein Versuch gelungen, meine Ernährung umzustellen, bis auf einen: Ich esse zu Hause seit einigen Monaten kein rotes und weißes Fleisch mehr, sondern als Ersatz nur noch Fisch. Das ist eine ganz schöne Umstellung. Ernährungstracking hat mir aber nicht dabei geholfen. Ob es neben dem Tierschutz und der gesundheitlichen Vermeidung von zu viel (vor allem verarbeitetem) Fleisch auch zum Abnehmen nützt, muss sich zeigen. Wenn ich mit anderen unterwegs bin, esse ich weiterhin alles, denn ich möchte niemandem mit meinen halbgaren Ernährungsideen auf den Keks gehen.

Es gibt verschiedene Meinungen dazu, wie sinnvoll das Tracking von Kalorien ist. Vielleicht sind Ansätze wie Intervallfasten oder Intuitives Essen besser. Gadgets werden es uns wohl nicht verraten.

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Auf das Ernährungstracking verzichte ich in Zukunft. Bild: © TURN ON 2021

Bitte macht Fitness- und Gesundheitstracking zugänglicher

Fitness- und Gesundheits-Tracking sind viel zu kompliziert. Ich konnte zwar damit letztlich meine Fitness und meinen Schlaf verbessern, aber das ging nicht ohne viel zusätzlicher Recherche. Auch für die Folge "Smartwatches: Digitale Arzthelfer der Zukunft" des TURN ON-Podcasts hatte ich mich zusammen mit unserem Host und YouTube-Moderator Jens eingehend mit dem Thema Gesundheitstracking befasst.

Da überrascht mich das Ergebnis einer neuen Metastudie vom November 2021 kein bisschen, die 19 Einzelstudien auswertete. Fitness- und Gesundheits-Tracking helfen der Metastudie zufolge nur relativ Wohlhabenden und Gebildeten. Das besagt The effectiveness of digital interventions for increasing physical activity in individuals of low socioeconomic status: a systematic review and meta-analysis. Warum das so ist, wissen die Forscher nicht sicher.

Sie vermuten, dass es vor allem für ärmere und weniger gebildete Menschen zu schwierig ist, die Daten ihrer Fitness-Armbänder und Smartwatches zu verstehen – ich habe ja selbst als Technikjournalist viel Recherchearbeit und praktische Erfahrung benötigt – und/oder sich die Zeit dafür zu nehmen und Lehren daraus zu ziehen. Leider sind das statistisch gesehen aber genau die Menschen, die am stärksten davon profitieren würden, mehr auf ihre Gesundheit und ihre Fitness achten zu können.

Andreas' Fitness-Tipps: Bleib am Ball

Smartwatches und Fitnesstracker können Dich motivieren, mehr über einem gesunden Lebensstil zu lernen. Eine Umstellung von Gewohnheiten ist jedoch sehr schwierig – erwarte keine Wunder und gib nicht zu schnell auf.

"Menschen, die am meisten von diesen Interventionen profitieren würden, werden zurückgelassen", so die Studienautoren. Fitness-Tracker und Smartwatches werden vor allem für Wohlhabende hergestellt und vermarktet, die so noch etwas fitter werden, obwohl sie im Durchschnitt ohnehin schon fitter sind als Geringverdiener.

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Fitnesstracking sollte einfacher gestaltet werden, damit mehr Menschen davon profitieren können. Bild: © TURN ON 2021

Von den Herstellern und App-Entwicklern wünsche ich mir, dass sie das Fitness- und Gesundheitstracking zugänglicher gestalten. Damit wäre Menschen wie mir damals gedient, die sich einen gesunden Lebensstil erst aneignen müssen. Vor allem aber Menschen, die ohnehin schon in vielen Bereichen des Lebens zurückgelassen werden. Menschliche Begleiter wären hier noch wichtiger – und diese Verantwortung können wir nicht an Gadget-Hersteller abgeben.

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