Mit dem neuen Jahr stehen auch die guten Vorsätze wieder vor der Tür. Ganz vorne mit dabei: mit dem Laufen anfangen oder nach längerer Pause das Training wieder aufnehmen. Mit diesen acht Lauftipps kannst Du Deine guten Vorsätze auch wirklich einhalten.
1. Erzähl es allen!
Wenn Du Dir sicher bist, dass Du als Laufanfänger durchstarten möchtest, erzähl es Deiner Familie, Deinen Freunden und Kollegen oder schreib sogar einen Blog, auf dem Du Deine Fortschritte dokumentierst. So spornst Du Dich selbst an weiterzumachen – auch, wenn Du mal einen schwachen Moment hast.
2. Motivationshilfen für Laufanfänger
- Ein Partner erleichtert das Laufen für Anfänger, denn geteilte Motivation ist in der Regel doppelte Motivation – und auch Erfolge lassen sich gemeinsam noch besser feiern.
- Musik kann anregend wirken. Wer an manchen Tagen einen kleinen Schubser benötigt, um in die Gänge zu kommen, kann versuchen, sich mit rhythmischer Musik zum Laufen zu motivieren.
- Mit moderner Funktionskleidung kann das Wetter Deinem Training keine Steine mehr in den Weg legen. Nur ein Hurrikane oder die Ankündigung einer Sturmflut gehen dann noch als Ausreden durch, um nicht laufen zu gehen. Nicht einknicken – das ist generell einer der wichtigsten Lauftipps!
3. Gute Laufschuhe
Obwohl Du beim Laufen nicht viel mehr brauchst als Ansporn, sind gute Laufschuhe immer eine Investition wert. Sie bewahren Deine Füße vor ungesunder Überlastung. Ein guter Tipp für die richtige Auswahl des geeigneten Schuhwerks ist es – gerade als Laufanfänger –, eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen. Die gibt es in nahezu allen Läden, die Laufschuhe verkaufen. Dort wird Dein Gang analysiert und ein Schuh gefunden, der perfekt an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Das Beste daran: In der Regel ist dieser Sonderservice komplett kostenlos.
4. Erwartungen eindampfen
Viele Laufanfänger erwarten anfangs viel zu viel von sich selbst. Dabei gilt beim Laufen für Anfänger das genaue Gegenteil. Versuche, Deine Ansprüche an Dich selbst herunterzuschrauben und Dich Schritt für Schritt zu steigern. Zu Beginn kannst Du zum Beispiel in einer wenig frequentierten Gegend im Wechsel ein paar Minuten zügig gehen, dann anfangen zu traben und dann wieder gehen. Auf diese Weise gewöhnst Du Deinen Körper Stück für Stück an die neue Belastung. Wer es mit dem Training am Anfang hingegen übertreibt, überlastet seinen Körper, sodass dieser im Anschluss vielleicht tagelang nicht zu gebrauchen ist.
5. Richtig Atmen
Der härteste Part beim Laufen für Anfänger ist oft das unangenehme Brennen in den Lungen, das entsteht, wenn Du noch nicht die Lungenkapazität hast, die Du für intensives Joggen benötigst. Wer beim Atmen noch zu kämpfen hat oder schnell Seitenstiche bekommt, sollte auf Yoga als Ergänzung zum Lauftraining setzen. Denn Yoga trainiert die Atmung und dehnt den Körper zusätzlich.
6. Laufen für Anfänger: Richtig planen!
Pausen und Ruhetage sind beim Joggen so wichtig wie das Lauftraining an sich, denn in der Erholungsphase schraubt der Körper seine Leistungsfähigkeit noch einmal hoch, um ähnlichen Belastungen in der Zukunft besser standzuhalten. Auf dem Höhepunkt dieser Leistungsfähigkeit solltest Du dann Deine nächste Laufeinheit ansetzen, denn so trainierst Du Deinen Köper laut FitForFun am effektivsten. Herauszufinden, wann dieser Punkt erreicht ist, ist für Laufanfänger aber gar nicht so einfach. Das Schreiben eines Lauftagebuchs, aus dem Du Dir dann Deinen individuellen Trainingsplan generierst, kann dabei helfen, Deinen optimalen Trainingsrhythmus zu finden.
7. Regeneration
Wellness kann in der Erholungsphase Deines Körpers nach dem Sport durchaus unterstützend wirken und den Körper stärken. Saunagänge und Massagen lösen Muskelverspannungen, belasten den Körper aber auch erneut. Daher gilt: Wellness ist toll, trotzdem solltest Du darauf achten, Deinem Körper auch mal Ruhe zu gönnen, zum Beispiel in Form eines gemütlichen Abends auf dem Sofa. Dabei ist es insbesondere für Laufanfänger nicht gerade hilfreich, zu Alkohol zu greifen. Beim Genuss von Wein oder Bier sollte es daher bestenfalls bei einem Glas bleiben.
8. Sportverletzungen
Bei Sportverletzungen und kleinen Wehwehchen gilt: Füße stillhalten, bis die Schmerzen vollständig abgeklungen sind! Sonst drohen chronische Schmerzen. Wenn eine Ruhepause allein nicht ausreicht, um die Schmerzen zu beseitigen, können Eis und Kompressionen für Linderung sorgen. Wenn die Schmerzen weiterhin anhalten, riskiere aber besser nichts und geh unbedingt zum Arzt.
