Du denkst, ein Gymnastikball ist nur zum Sitzen da? Das täuscht! Der elastische Pezziball ist ein unterschätztes Hilfsmittel beim Workout. Durch Gymnastikball-Übungen an und auf dem beweglichen Ball stärkst Du Rücken und Bauch – und das oftmals schneller, als wenn Du ohne trainierst. Fünf hilfreiche Übungen findest Du hier.
1. Crunches für die Bauchmuskeln
Der Klassiker unter den Übungen auf dem Gymnasikball sind die Crunches, zu deutsch Bauchpresse. Mit dieser Übung trainierst Du je nach Ausführung die geraden als auch die schräg liegenden Bauchmuskeln sowie im Allgemeinen Deine Balance.
Leg Deinen unteren Rücken auf dem Gymnastikball. Der obere Rücken sollte den Ball hingegen nicht berühren. Die Beine stehen etwa schulterbreit geöffnet möglichst im 90-Grad-Winkel auf dem Boden. Leg die Hände locker an den Hinterkopf. Heb nun den Oberkörper mit angespanntem Bauch und Beckenboden mehrere Zentimeter an. Sinke zurück und wiederhole die Übung. Möchtest Du auch etwas für die seitlichen Bauchmuskeln tun, kannst Du die Übung variieren und den Oberkörper seitlich – links oder rechts – anheben.
Wie oft? 10 Wiederholungen in 3 Durchgängen.
2. Rumpfheben für den unteren Rücken und Po
Leidest Du immer wieder an Rückenschmerzen, können Gymnastikball-Übungen wie diese Dir Linderung verschaffen. Das Rumpfheben auf dem Ball aktiviert Deine Gesäßmuskulatur und sorgt für eine Hüftstreckung. Auf Dauer kräftigst Du durch die erforderliche Körperspannung im Oberkörper Deinen Rücken im Lendenwirbelbereich.
Leg Dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden und leg Deine Füße auf dem Pezziball ab. Die Arme ruhen ausgestreckt neben dem Körper. Kopf und Schultern bleiben während der ganzen Übung auf dem Boden. Spann nun Deinen Bauch fest an und hebe das Becken so weit an, dass Beine und Oberkörper eine Gerade bilden. Vollziehe kleine Bewegungen, in denen Du das Becken und gleichzeitig den Rücken hoch und runter bewegst. Ist Dir das zu einfach, hebst Du dabei ein Bein hoch.
Wie oft? 15 Wiederholungen.
3. Klappmesser für Bauch, Arme und Beine
Straffe Bauchmuskeln sind nicht nur optisch von Vorteil, sondern stabilisieren auch Deinen Rücken. Die Übung, die treffenderweise Klappmesser heißt, ist mit Einbezug eines Gymnastikballs besonders wirksam – allerdings auch deutlich schwerer.
In der Ausgangsposition liegst Du flach auf dem Boden und streckst die Arme gerade über dem Kopf aus. Die Beine sind gestreckt, zwischen den Füßen klemmt der Gymnastikball. Heb nun bei angespanntem Bauch sowohl die Beine als auch den Oberkörper an und greife nach dem Ball. Führe die Arme mit dem Ball gerade in die Ausgangsposition zurück, auch die Beine sind wieder gestreckt. Bei der Wiederholung der Übung wechselt der Ball wieder von den Händen zu den Füßen.
Wie oft? 10 Wiederholungen in 3 Durchgängen.
4. Balanceübung für die Tiefenmuskulatur
Bei Gymnastikball-Übungen wird durch die wackelige Ausgangslage auch immer die Balance gefordert. Gerade Gleichgewichtsübungen trainieren die Tiefenmuskulatur des Rückens und Bauches, die so wichtig für die Stabilität ist. Außerdem trainiert die folgende Übung Deinen Po und Deine Schultern.
Für diese Balanceübung legst Du Deinen Bauch auf dem Gymnastikball ab und stützt Hände und Füße auf dem Boden ab. Achte dabei darauf, dass trotz Ball zwischen dem Boden und Dir die Hände unter den Schultern abgelegt sind. Spann nun Deine Körpermitte fest an und strecke das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig nach vorne aus. Halte die Position für mehrere Sekunden, bis Du die Seiten wechselst und das linke Bein und den rechten Arm ausstreckst.
Wie oft? 5 mal 5 Sekunden pro Seite.
5. Seitliche Anhebung für die Oberschenkelmuskulatur
Unsere letzte Übung ist wieder ein Allrounder. Sie trainiert die schräge Bauch- und Gesäßmuskulatur, den Beckenboden sowie die Muskeln an den Oberschenkelinnenseiten.
Und so geht's: Leg Dich mit einer Körperseite auf den Boden, stütze Dich mit einem Arm ab und klemm den Pezziball zwischen Deine Füße. Spann nun Deinen ganzen Körper an und heb die Hüfte vom Boden an. Verharre in dieser Position einige Sekunden und lass die Beine wieder zu Boden sinken. Im Idealfall lässt Du die Beine während der Übung nicht komplett wieder auf den Boden sinken. Achte zudem darauf, dass die Hüfte nach vorne ausgerichtet bleibt. Nach zehn Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Wie oft? 10 mal pro Seite.
