Das neue Jahr ist da und Dein Vorsatz lautet: mit dem Joggen anfangen? Gut! Aber lauf nicht einfach los. Gerade als Anfänger solltest Du erst einmal das richtige Lauftempo finden, damit Du Dich weder überlastest noch unterforderst. Wir haben acht Tipps für die Suche nach der optimalen Geschwindigkeit für Dich.
Bist Du nach Deinem ersten Lauf keuchend zusammengebrochen und wolltest das Sofa anschließend gar nicht mehr verlassen? Oder hast Du Dich während der Joggingrunde quatschend mit einer Freundin amüsiert, sodass Dir hinterher höchstens die Kiefermuskeln schmerzten? Beides können Anzeichen dafür sein, dass Du Dein optimales Lauftempo noch nicht gefunden hast. Deine Laufgeschwindigkeit sollte Dich im Idealfall fordern, aber nicht überfordern. Der Lauf darf ruhig anstrengend sein, Du solltest Dich hinterher aber noch gut fühlen.
Auf die Wahl ihrer Pace und eines möglicherweise geeigneten Laufpartners sollten gerade Anfänger großen Wert legen – schließlich willst Du doch lange mit Freude am Ball bleiben und das Joggen nicht nach einem einzigen Training, das Dir alles abverlangt hat, wieder aufgeben, oder? Die folgenden acht Tipps könnten Dir dabei helfen, Dein persönliches Lauftempo zu finden.
1. Starte lieber zu langsam als zu schnell
Die Motivation ist groß, da fällt es schwer, sich zu bremsen. Aber gerade Laufanfänger sollten es lieber langsam angehen lassen. Ansonsten folgt auf die Lust schnell der Frust. Versuche, Deine ersten Laufeinheiten immer mit dem Gefühl zu beenden, dass Du noch ein wenig weiterlaufen könntest. So bereitest Du Dich Schritt für Schritt auf das Laufen größerer Distanzen vor. Was für das Lauftraining an sich gilt, gilt natürlich auch für einzelne Joggingrunden: Startest Du zu schnell, kann es sein, dass Dir zu schnell die Puste ausgeht. Lässt Du es hingegen langsam angehen und wärmst Dich erst einmal ordentlich auf, hast Du am Ende eher noch Luft, das Tempo ein wenig anzuziehen.
2. Höre auf Deine Atmung
Ein wichtiger Anhaltspunkt bei der Suche nach dem richtigen Lauftempo ist Deine Atmung. Was am Anfang etwas Konzentration erfordert, klappt später ganz automatisch. Ein einfacher Trick, um herauszufinden, ob Du bereits zu schwer atmest, ist der sogenannte Sprechtest. Viele Experten raten nämlich, dass Du Dich während eines leichten Laufs noch normal unterhalten können solltest. Gelingt Dir das nicht mehr, liegt Dein Puls wahrscheinlich bereits in einem Bereich über 70 Prozent der Maximalbelastung. Während eines zügigen Trainingslaufs sollten laut Fit for Fun noch ganze Sätze möglich sein, bei einem Tempolauf immerhin noch einzelne Wörter.
3. Achte auf Deinen Körper & Deine Haltung
Neben der Atmung liefert Dir auch der Rest Deines Körpers Informationen darüber, ob Du Dein Lauftempo richtig gewählt hast. Wie groß sind Deine Schritte? Wie laut hörst Du Deine Schritte auf dem Asphalt? Und wie bewegen sich Deine Arme beim Laufen mit? Verändert sich Deine Haltung oder Deine Schrittfrequenz, verändert sich auch Dein Lauftempo. Fühlst Du Dich bei einer bestimmten Pace wohl, dann präge Dir die dazugehörigen Bewegungsmuster ein.
4. Lass Musik & Kopfhörer zunächst zu Hause
Mit Musik läuft es sich für viele Menschen einfacher. Beim Hören ihrer Lieblingstracks oder motivierender Up-Tempo-Nummern vergisst man schnell die Anstrengung und merkt gar nicht, wie lange man schon unterwegs ist. Aber gerade zu Beginn Deines Lauftrainings kann Dich Musik dazu verleiten, Dein Lauftempo dem Beat statt Deinem Körper anzupassen. Bei schnelleren Songs wirst Du häufig auch schneller, bei langsameren entsprechend langsamer. Zudem fällt es Dir mit Kopfhörern auf den Ohren sicher schwerer, Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren oder Deine Schritte auf dem Asphalt zu hören.
5. Wechsle Laufen anfangs mit Gehen ab
Es ist keine Schande, die ersten Laufeinheiten mit einer Abwechslung aus leichtem Jogging und schnellem Gehen zu gestalten. Ganz im Gegenteil: Diese Methode kann Dir dabei helfen, es nicht zu schnell angehen zu lassen und dafür länger durchzuhalten. So kannst Du auch als Anfänger Deine Langzeitausdauer im aeroben Bereich trainieren, in dem die ausreichende Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhalten bleibt. Beim Beenden einer Laufrunde gilt übrigens dasselbe wie beim Beginn: Lass Dein Training langsam ausklingen. Statt abrupt im Ziel stehenzubleiben, laufe lieber langsam aus oder gehe noch ein paar Schritte.
6. Verlass Dich nicht nur auf Fitness-Tracker
Ein Fitness-Tracker oder eine GPS-Laufuhr können Dir natürlich zu jeder Zeit sagen, wie schnell Du gerade unterwegs bist, und Du kannst Dein Tempo entsprechend anpassen. Damit machst Du Dich allerdings abhängig von der smarten Technik. Statt Kilometer für Kilometer auf die Uhr zu luschern, versuche einmal, eine selbst gesetzte Pace möglichst genau zu erreichen. Dabei lernst Du ganz automatisch, auf Deinen Körper und seine Signale zu achten. Pulsmessgerät und Laufuhr können Dir insbesondere bei gezielten Intervalltrainings eine Hilfe sein. Du solltest aber auch lernen, ohne solche Gadgets zurechtzukommen.
7. Mach Dich frei von Erwartungen
Bist Du schlecht drauf, läuft es sich auch schlecht. Eine abendliche Laufrunde kann zwar dabei helfen, den Kopf freizubekommen. Stress und hausgemachter Trainingsdruck wirken sich jedoch negativ auf Deine Leistung aus. Läufst Du nur, weil Du so dringend für einen Wettbewerb trainieren musst, Dein Körper aber nach einer Pause verlangt, dann wirst Du wahrscheinlich nicht das erreichen, was Du Dir vorgenommen hast. Das richtige Lauftempo zu finden, dürfte Dir leichter fallen, wenn Du stressfrei und ohne hohe Erwartungen an das Training herangehst.
8. Vergleich Dich nicht mit anderen
Ein beliebter Fehler beim Laufen ist es, nicht auf den eigenen Körper zu hören, sondern sich nach anderen Läufern zu richten. Ist Dein Trainingspartner nur minimal schneller als Du, kann das natürlich Ansporn sein, selber etwas schneller zu laufen. Willst Du längere Strecken absolvieren oder an Wettbewerben teilnehmen, solltest Du Dein eigenes Lauftempo bereits kennen und Dich an diese Pace halten. Stellst Du Dich im Start bei einer schnelleren Zielzeit an, dann läufst Du Gefahr, es zu schnell anzugehen und am Ende reihenweise überholt zu werden. Willst Du nicht aber viel lieber zu denjenigen gehören, die am Ende noch Luft haben und zum Endspurt ansetzen können?
