Effektives Wadentraining gibt es nicht nur im teuren Fitnessstudio. Mit den richtigen Übungen kannst Du dem Muskelaufbau auch zu Hause oder im Büro und ganz ohne Geräte "Beine machen". Wir verraten Dir, wie es am einfachsten geht.
Eine kräftige Wadenmuskulatur kommt nicht von allein. Viele Übungen lassen sich allerdings auch ganz leicht zu Hause oder sogar im Büro durchführen. Wie das funktioniert und was Du dabei beachten solltest, erfährst Du von uns.
Wichtige Infos vor den Übungen
Bevor es losgeht, solltest Du Dir allerdings ein paar Tatsachen vergegenwärtigen. Beim effektiven Wadentraining geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um kontrollierte und langsame Wiederholungen. Wenn die Muskulatur nach gewisser Zeit zu brennen beginnt, ist das ein Zeichen dafür, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Was die Häufigkeit angeht, so solltest Du die Übungen drei- bis viermal pro Woche durchführen.
Effektives Wadentraining zu Hause und im Büro
Du hast einen Bürojob? Das macht nichts, Du kannst nämlich auch dort problemlos effektives Wadentraining betreiben – idealerweise mehrmals am Tag. Dazu stellst Du Dich in eine aufrechte Position und hebst langsam Deine Fersen an, bis Du auf den Zehenspitzen stehst. Für einen kurzen Moment halten und dann langsam wieder absenken.
Um die Übung etwas zu erschweren und den Muskelaufbau zu intensivieren, kannst Du Dir zwei Wasserflaschen oder einen andere Gegenstände mit Gewicht in die Hand nehmen. Falls Du die Übung zu Hause machst, kannst Du Dich auch auf eine Treppenstufe stellen und das Muskeltraining durch eine Dehnungsübung erweitern, indem Du mit den Fersen so weit nach unten gehst, wie Du kannst. Wichtig dabei ist, dass Du nur mit den Fußballen auf der Stufe stehst. Diese Übung kannst Du bis kurz vor dem Muskelversagen durchführen.
Übungen ohne Geräte
Wenn Du das Wadentraining zu Hause und ohne Geräte durchführen möchtest, zählen auch Strecksprünge zu effektiven Übungen. Beginne mit einem schulterbreiten Stand und gehe anschließend in die Hocke. Mit den Armen holst Du von hinten nach vorne Schwung und springst dabei schnell und gerade nach oben. Am besten die Fußgelenke am höchsten Punkt komplett durchstrecken und die Landung so kurz wie möglich halten. Je kürzer Du Dich auf dem Boden befindest, desto mehr werden die unterschiedlichen Muskelpartien der hinteren Unterschenkelmuskulatur beansprucht.
Schonendes Wadentraining durch Barfußlaufen
Es klingt verrückt, aber selbst Barfußlaufen ist eine Wonne für die Wadenmuskulatur und zugleich eine der schonendsten Übungen. Zusammen mit der Achillessehne fängt die Wade die Druckbelastung beim Gehen auf, wodurch sie bei jedem Schritt beansprucht wird. Schuhe hingegen fangen die meiste Belastung davon ab. Also: So oft es geht die Schuhe ausziehen und barfuß die Welt erkunden!
Zusammenfassung
- Wadentraining sollte – egal, ob zu Hause oder im Büro – langsam und kontrolliert ablaufen
- Zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche reichen aus
- Effektives Wadentraining kannst Du durch Wadenheben im Stehen oder Sitzen durchführen
- Mit schweren Gegenständen in den Händen intensivierst Du Dein Training
- Mit Strecksprüngen kannst Du Deine Waden ohne Geräte trainieren
- Gehe so oft es geht barfuß! Schonender kannst Du Deine Waden nicht trainieren
