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Wie ich mit Schlaftracking meinen Schlaf verbessern konnte

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Schlaftracking via Handy und Smartwatch kann Hinweise für einen besseren Schlaf geben. Bild: © TURN ON 2021

Schlaftracker sollen uns zu einem gesunden Schlaf verhelfen. Sowohl Fitnesstracker als auch Smartwatches bieten Funktionen, um den Schlaf zu überwachen. Doch eine falsche Verwendung der Geräte und Daten kann eine Schlafkrankheit auslösen, statt sie zu verhindern. So habe ich mit Schlaftracking meinen eigenen Schlaf verbessern können – und das ist zu beachten.

Wozu Schlaftracking?

Eines vorab: Wer mit seinem Schlaf zufrieden ist, der sollte auf das Schlaftracking verzichten. Warum, das erkläre ich weiter unten. Und wer schwerwiegende Schlafstörungen hat, der sucht bitte einen Arzt auf. Schlaftracking mit Gadgets wie Fitnesstracker, Smartwatch und Handy ist etwas für Leute, die neugierig sind, wie es um ihren Schlaf bestellt ist, und die ihn vielleicht ein wenig optimieren möchten. Es ist aber keine medizinische Anwendung.

Ich jedenfalls hatte das Bedürfnis, mehr über meinen Schlaf zu erfahren. Manchmal wache ich einfach um drei Uhr oder fünf Uhr auf. Manchmal habe ich Albträume, manchmal kann ich nicht einschlafen. Manchmal schlafe ich zu lange oder zu kurz. Mit anderen Worten habe ich einen statistisch relativ gewöhnlichen Schlaf – denn niemand schläft perfekt. Entsprechend sind viele Menschen mit ihrem Schlaf unzufrieden, ohne gleich eine Krankheit zu haben. Eine höhere Schlafqualität ist aber möglich. Ob Schlaftracking hilft?

Smartwatches und Fitnesstracker für das Schlaftracking bei SATURN

Die Grenzen und Gefahren des Schlaftrackings

Während Du für das Schritte zählen kein Gadget brauchst und das Handy genügt, sieht es beim Schlaftracking meiner Ansicht nach anders aus. Dafür empfehle ich eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker mit Pulssensor und Blutsauerstoffmesser. Bedenke jedoch: Die Gadgets messen laut Schlafforscher Dr. Günter Weeß den Schlaf unzuverlässig.

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Meine Fossil Gen 6 kann Puls und SpO2-Wert messen – praktisch für das Schlaftracking. Bild: © TURN ON 2021

Fitnesstracker und Smartwatches zeigen demnach eine viel zu lange Tiefschlafphase an, können Schlafphasen wie den REM-Schlaf oder eben den Tiefschlaf grundsätzlich nicht richtig erkennen, und unterscheiden nicht einmal zwischen "Wach im Bett liegen" und Schlafen. Das kann ich beim Einsatz meiner Fossil Gen 6, immerhin eine aktuelle High-End-Smartwatch, auch so bestätigen. Die einzig verlässliche Methode, den Schlaf zu messen, ist ein – ärztlich als letztes Mittel verordneter – Besuch im Schlaflabor. Dort werden unter anderem Gehirnströme erfasst. Allerdings bin ich lange nicht so schlaflos wie Al Pacino im Thriller "Insomnia". Das wäre für mich also völlig übertrieben.

Falls Du das Schlaftracking mit den Gadgets falsch angehst, könnte es sogar sein, dass Du Dir ernsthaft einbildest, eine Schlafkrankheit zu haben – oder keine zu haben, obwohl Du eine hast. Dazu kommt, dass Du vielleicht gerade darum nicht einschlafen kannst, weil Du Dir ständig Sorgen machst, ob Deine Smartwatch diesmal einen gesunden Schlaf anzeigt. Tatsächlich kann Schlaftracking zur zwanghaften Suche nach dem perfekten Schlaf beitragen – was selbst eine Schlafkrankheit namens Orthosomnia ist. Deshalb empfiehlt es sich nicht für Leute, die mit ihrem Schlaf vollends zufrieden sind.

Den Schlaf überwachen für weniger Sorgen

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Die Sensoren von Smartwatch und Smartphone zusammen verraten mit der App Sleep as Android einige nützliche Informationen zur Schlafqualität. Bild: © TURN ON 2021

Also sehen wir es locker. Trotz der Mängel und Limitationen fand ich das Schlaftracking sehr nützlich: Ich hatte mir zuvor ohne wirklich guten Anlass Gedanken gemacht, ob ich Schlafapnoe haben könnte und vielleicht eines Tages gar nicht mehr aufwache – die üblichen Männersorgen. Der Blutsauerstoffsensor der Smartwatch verriet mir aber, dass der Sauerstoffanteil während des Schlafs nur sehr selten plötzlich abnimmt und das nur geringfügig in einem unkritischen Maße. Auch die anderen Daten sprechen dafür, dass alles im Lot ist. Ich kann mir also beruhigt eine andere Krankheit einbilden.

Und so funktioniert das Schlaftracking: Zur Auswertung der Schlafdaten verwende ich die App Sleep as Android auf meinem Samsung Galaxy Note 9. Die habe ich mit der Fossil Gen 6 gekoppelt und die Sensorendaten von dort mit in die Auswertung aufgenommen. Ich nutze Bewegungssensoren zur (unzuverlässigen) Ermittlung der Schlafphasen, Tonaufnahmen zur Erfassung des Schnarchens, einen Pulssensor und einen Blutsauerstoffsensor.

Am nächsten Tag vergleiche ich die von einem Sensor festgestellten Auffälligkeiten mit den Ergebnissen anderer Messungen. Es war beruhigend zu erfahren, dass ich nicht plötzlich beim Schlafen mit dem Atmen aufhöre – das wäre ein Zeichen für Schlafapnoe –, sondern nur mit dem Schnarchen. Das verrieten spätestens die Tonaufzeichnungen mit dem Smartphone.

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Die App Sleep as Android verrät Statistiken zum Schlaf an verschiedenen Tagen. Bild: © TURN ON 2021

Auch der Puls spricht zum Glück gegen eine Schlafkrankheit. Er liegt etwas unter dem Ruhepuls, was er auch soll. Mein "Tiefschlaf" ist laut Sleep as Android mit rund vier Stunden viel zu lange – aber zum Glück stimmen die entsprechenden Angaben nicht, weil Schlaftracker die Schlafphasen nicht richtig erkennen können. Trotzdem ist die Angabe zum "Tiefschlaf" erfahrungsgemäß hilfreich, ich bin an Tagen mit mehr davon ausgeruhter.

So hat mir Schlaftracking geholfen

Das Schlaftracking ist also praktisch, um Ängste zu entkräften. Auch nützlich ist, dass mich Smartwatch und Handy daran erinnern, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen. Das Tracking lädt zum Experimentieren ein, denn es gibt gewisse individuelle Unterschiede bei den Faktoren, die zu einem gesunden Schlaf beitragen.

Ich habe festgestellt, dass ich besonders gut schlafe, wenn ich ein paar Stunden vorher Krafttraining mache. Obwohl häufig eher Spazierengehen empfohlen wird, bringt mir Auspowern mehr, allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen. Ich sollte abends keinen Kaffee mehr trinken, nicht mehr viel essen und nicht zu lange zocken oder fernsehen. Schon vor dem Tracking hatte ich bemerkt, wie wichtig eine passende Matratze ist. Einige Fragen bleiben offen, denen gehe ich auf den Grund mit meinen Datenbergen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Unter den Tipps für einen gesunden Schlaf seitens der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin via NDR habe ich vor allem mit diesen Hinweisen gute Erfahrungen gemacht:

  1. In einem bequemen Bett schlafen (eine Matratze mit der richtigen Härte ist meiner Erfahrung nach Gold wert).
  2. Jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen.
  3. Nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist.
  4. Regelmäßig Sport treiben.
  5. Mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke einnehmen.

Außerdem finde ich diese Ratschläge für gesunden Schlaf des Informationsportals zur psychischen Gesundheit und Nervenerkrankungen nützlich:

  1. Für ein gutes Schlafklima sorgen – frische Luft, nicht wärmer als 18 Grad Celsius.
  2. Keine üppigen Mahlzeiten einnehmen.
  3. Aufregungen jeglicher Art (Streitereien, Horrorfilme, etc.) direkt vor dem Zu-Bett-Gehen vermeiden.

Ich könnte bei warmer, trockener Heizungsluft ewig im Bett bleiben. Die Luftfeuchtigkeit sollte laut mein-klimaschutz.de (gefördert vom Umweltschutzministerium) vielmehr bei 40 bis 60 Prozent liegen. Neben richtigem Lüften und Heizen können dafür Luftbefeuchter helfen. Auch nützlich: Vor dem Schlafengehen nichts mehr trinken.

Fazit: Schlaftracking nützt – wenn Du es entspannt angehst

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Ein Wundermittel ist Schlaftracking nicht, und liefert doch nützliche Informationen. Bild: © TURN ON 2021

Schlaftracking ist wie ein Detektivspiel. Es lädt dazu ein, sich mit dem Schlaf zu befassen und die Faktoren herauszufinden, die den Schlaf beeinträchtigen. Das tut es aber nicht von selbst. Es funktioniert recht gut, wenn Du weißt, dass die Daten von Smartwatch, Handy und Fitnesstracker eher vage Hinweise sind. Ich befürchte jedoch, dass einige Nutzer die ganzen Zahlen und Diagramme für bare Münze nehmen und dass sie nicht wissen, was sie daraus schlussfolgern sollen.

Selbst der "New York Times"-Redakteur Brian X. Chen konnte keine Schlüsse aus seinen Schlaftracking-Messergebnissen ziehen. Und die Tracker verraten in der Regel auch nicht, was Du tun sollst, wenn die Daten für einen ungesunden Schlaf sprechen – wobei es in manchen Apps wie Sleep as Android durchaus nützliche Hinweise gibt (wenn auch auf Englisch). Es hat viel zusätzliche Recherche erfordert, damit ich mit passenden Maßnahmen meine Schlafqualität verbessern konnte.

Unsere Podcasts zum Thema

Mit unserem Moderator Jens habe ich mich für die Folge Smartwatches: Digitale Arzthelfer der Zukunft? des TURN ON Tech-Podcasts mit kommenden Gesundheitstechnologien für Smartwatches und Fitnesstracker befasst.

Wer sich für die Frage interessiert, was Wearables für das Fitness- und Gesundheitstracking nützen, darf fremdgehen: In der Folge 5 des MediaMarkt-Podcasts FutureNow sprechen die Gesundheitswissenschaftlerin Ursula Meidert und die Informatikerin Elisabeth Häusler über den praktischen Nutzen der Tracking-Gadgets.

Ich wünsche mir, dass die Hersteller von Smartwatches und Fitnesstrackern sowie die Anbieter von Schlaftracking-Apps mit ihren Behauptungen etwas zurückhaltender wären. Wenn Dir klar ist, was Schlaftracking kann und was nicht, ist es eine feine Sache und nützlich, um zu experimentieren und den eigenen Schlaf zu verbessern. Doch wenn Du die Daten zu ernst nimmst und einen perfekten Schlaf anstrebst, könntest Du mit dem Tracking erst die Schlafprobleme erzeugen, die Du vermeiden wolltest. Informierten Nutzern wie den Lesern dieses Artikels kann ich es bei Bedarf aber empfehlen.

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