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Ausdauer trainieren und verbessern: So klappt es

Dir geht zu schnell die Puste aus? Wir verraten Dir, wie Du Deine Ausdauer mit gezieltem Training verbesserst.
Dir geht zu schnell die Puste aus? Wir verraten Dir, wie Du Deine Ausdauer mit gezieltem Training verbesserst. (©Thinkstock/iStock/Jacob Ammentorp Lund 2017)

Laufen, laufen und noch mehr laufen – damit glaubst Du, Deine Ausdauer trainieren zu können? Das ist leider nicht immer der Fall. Um Deine Ausdauer gezielt zu verbessern, brauchst Du einen effektiven Trainingsplan. Wir geben Dir wertvolle Tipps für Dein individuelles Ausdauertraining an die Hand.

Du willst Deinem Couch-Potato-Dasein den Kampf ansagen und an Deiner Fitness arbeiten? Oder hast Du den inneren Schweinehund bereits überwunden, gehst regelmäßig laufen, merkst aber mittlerweile keinen Trainingsfortschritt mehr? Mit einem gezielten Ausdauertraining verbesserst Du nicht nur Dein Durchhaltevermögen – die richtigen Tipps helfen auch, wenn Du ein sogenanntes Trainingsplateau erreicht hast und Stagnation eintritt.

Setze Dir ein realistisches Ziel

Wer noch nie gelaufen ist, der wird sich nicht in wenigen Wochen zum Marathonläufer mausern. Ein solches Ziel wäre zu hoch gegriffen und würde das Verletzungsrisiko unnötig in die Höhe treiben. Sei daher besser ehrlich mit Dir selbst: Was möchtest Du erreichen? Und in welcher Zeit erscheint die Umsetzung realistisch? Wer 40 Stunden und mehr in der Woche arbeitet, kann natürlich nur eine bestimmte Anzahl an Stunden ins Ausdauertraining investieren. Unrealistische Vorhaben erhöhen nur den Druck und lassen Dich schnell die Motivation verlieren. Einen kleinen Wettkampf oder eine Laufveranstaltung anzupeilen, kann Deiner Motivation hingegen auf die Sprünge helfen – sofern Du keine utopische Finisher-Zeit anstrebst. Aber hey, genauso befriedigend kann es sein, die übliche Joggingrunde nach Wochen des Trainings viel leichtfüßiger absolvieren zu können.

 Die Anmeldung zu einem Lauf-Event kann Motivationsschub sein – Anfänger sollten aber nicht mit einem Marathon starten. fullscreen
Die Anmeldung zu einem Lauf-Event kann Motivationsschub sein – Anfänger sollten aber nicht mit einem Marathon starten. (©Thinkstock/iStock/gpointstudio 2017)

Gehe mit Plan an Dein Ausdauertraining

Das Ziel ist gesetzt – fehlt noch der Plan! Ganz ohne Konzept und etwas Hintergrundwissen solltest Du nämlich nicht an Dein Ausdauertraining herangehen. Wer einfach immer weiter oder immer schneller läuft, kann anfangs sicher einige Fortschritte erzielen. Früher oder später erreichen aber viele ein Trainingsplateau – ein Punkt, an dem sich die Ausdauer einfach nicht mehr verbessern will. Das kann zum Beispiel an zu einseitigem Training liegen. Bevor wir Dir Tipps geben, wie Du Dein Ausdauertraining abwechslungsreicher gestaltest, solltest Du jedoch den Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer kennen.

Ausdauer trainieren: Unterschied zwischen aerob und anaerob

Gehst Du eine lockere Runde um den Block laufen, wirst Du im Anschluss nicht so erschöpft sein wie nach einer harten Tempo-Laufeinheit. Das liegt daran, dass Du bei der ersten Variante im aeroben Bereich, bei der zweiten zu einem großen Teil im anaeroben Bereich trainiert hast. Von aerober Ausdauer ist die Rede, wenn Dein Körper die für die Belastung notwendige Energie größtenteils durch die Oxidation mit Sauerstoff bereitstellt. Ist die Belastung jedoch so groß, dass der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff liefern kann, wird die nötige Energie durch antioxidative Prozesse bereitgestellt, bei denen Milchsäure entsteht. Bei diesem anaeroben Training gerät der Körper in eine Sauerstoffschuld, daher hältst Du extreme Belastungen auch nicht so lange durch. Das dabei entstandene Sauerstoffdefizit muss Dein Körper im Anschluss wieder ausgleichen.  Beide Formen der Ausdauer lassen sich trainieren – und je nach Sportart wirst Du vielleicht einen Fokus auf die eine oder andere Form legen wollen.

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

Radrennfahrer brauchen auf langen Etappen vor allem aerobe Ausdauer, bei Sprints hingegen ist die anaerobe Ausdauer gefragt. Wer aber grundsätzlich Ausdauer trainieren möchte, sollte versuchen, sich in beiden Bereichen zu verbessern. Und das geht nur, indem Du immer wieder neue Trainingsreize setzt, die Du auf beide Bereiche verteilst. Du solltest also nicht immer nur locker joggen gehen, aber auch nicht immer nur Sprints auf der Bahn absolvieren. Der Mix macht's: Das Verhältnis von Grundlagentraining zu intensivem Training – zum Beispiel HIIT – sollte in etwa 75 zu 25 Prozent betragen. Wer nur intensiv trainiert, vernachlässigt über kurz oder lang seine Grundlagenausdauer. Und wer ausschließlich diese trainiert, wird bei höheren Intensitäten keine Ausdauer beweisen.

Zu guter Letzt: Immer schön locker bleiben!

So groß die Motivation auch ist: Vergiss nicht, Deinem Körper auch Pausen zu gönnen! Nur mit regelmäßigen Rest Days, also trainingsfreien Tagen, wirst Du auf Dauer Fortschritte beim Ausdauertraining erzielen können. Dein Körper braucht genügend Zeit, um sich von einer Belastung zu erholen – und etwa Mikroverletzungen in der Muskulatur (Muskelkater) zu reparieren. Ohne Pausen wirst Du keine kräftigere Muskulatur entwickeln können. Die dafür nötige Regenerationszeit ist von Deinem individuellen Trainingsstand und der vorausgehenden Belastung abhängig. Grundsätzlich gilt aber: Bei Ermüdungserscheinungen solltest Du Dir eine Pause gönnen. Nur so wirst Du auf Dauer verletzungsfrei trainieren können und Deine Ausdauer verbessern.

Zusammenfassung

  • Wer seine Ausdauer trainieren möchte, braucht zunächst ein realistisches Ziel
  • Um dieses Ziel zu erreichen, solltest Du Dir einen Plan machen (oder vom Profi machen lassen)
  • Es wird zwischen aerober Ausdauer (Energiebereitstellung mit Sauerstoff) und anaerober Ausdauer (ohne Sauerstoff) unterschieden, beides kannst Du trainieren
  • Willst Du Deine Ausdauer verbessern, setze immer neue Trainingsreize und verteile sie auf lockere und intensive Einheiten
  • Vergiss nicht, ausreichend Pausen zur Regeneration einzuplanen

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