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Gut schlafen: So klappt's mit der gesunden Nachtruhe

Wer gut schläft, ist nicht nur leistungsfähiger und lebt gesünder, sondern auch länger!
Wer gut schläft, ist nicht nur leistungsfähiger und lebt gesünder, sondern auch länger! (©AntonioGuillem/Thinkstock 2017)

Endlich mal gut schlafen – einfach hinlegen, Augen schließen und bis zum nächsten Morgen sanft durchschlummern. Das ist für viele alles andere als selbstverständlich. Dabei ist guter Schlaf enorm wichtig für Deine Gesundheit. Lies hier, warum das so ist, und hol Dir Tipps für eine geruhsame Nacht.

Guter Schlaf ist für viele Menschen nur schwer zu finden. Zu kurz, zu unruhig oder auch mal gar nicht – das ist häufig Alltag. Und das kann zu einem echten Problem werden, denn wer nicht gut schläft, schadet auf Dauer seiner Gesundheit. Wir erklären Dir, warum guter Schlaf das neue Statussymbol ist, und geben Dir Tipps, wie auch Du zukünftig besser schlafen kannst.

Gut schlafen: Darum ist es so wichtig

Wer nicht gut schlafen kann, ist ständig müde, klar. Aber wusstest Du eigentlich, dass auch Deine Gesundheit ernsthaft unter dem Schlafmangel leiden kann? Zahlreiche Studien belegen: Schlechter Schlaf schwächt das Immunsystem, beeinträchtigt die Lernfähigkeit und das Gedächtnis und begünstigt Depressionen und andere Störungen. Auch Übergewicht, Diabetes und Krebserkrankungen werden durch schlechten Schlaf gefördert. Wer dauerhaft Probleme hat, ein- oder durchzuschlafen, könnte den Studien zufolge daher statistisch gesehen früher sterben.

Kein Wunder, dass guter Schlaf in vielen Kreisen längst als das neue Statussymbol gilt, und sich Experten der unterschiedlichsten Couleur darauf spezialisieren, ihren Kunden zu mehr Ruhe in der Nacht zu verhelfen. "Schlaf ist heute eine Maßeinheit für Erfolg – eine Fähigkeit, die es zu kultivieren und pflegen gilt. Ein Verstärker menschlichen Potenzials und Lebensverlängerer", zitiert die New York Times einen namentlich nicht genannten Geschäftsmann von der amerikanischen Westküste. "Schlaf ist die einzige wirklich effektive Methode, um unser Gehirn und unseren Körper aufzuladen", stimmt Dr. Matthew P. Walker von der Universität Berkeley in Kalifornien zu.

Guter Schlaf auf Knopfdruck?

Immer mehr Start-ups und Technikunternehmen stürzen sich regelrecht auf das Thema "guter Schlaf" . So wurden zum Beispiel Gadgets entwickelt, die Deine innere Uhr "neu stellen" und Dir dadurch zu besserem Schlaf verhelfen sollen – wie der Re-Timer des australischen Entwicklers Ben Olsen. Der besteht im Prinzip aus einer Art Brillengestell mit kleinen Lichtärmchen, die Deine Augen mit blaugrünem Licht bestrahlen. 30 Minuten am Tag sollen ausreichen, um Deine Körperuhr wieder "richtig" einzustellen und Dir so einen guten Schlaf zu bescheren.

Einen anderen Ansatz verfolgt Sense, eine schicke weiße Kugel von der amerikanischen Firma Hello, deren Design ein wenig an das Olympiastadion in Peking erinnert. Sense misst via Sensoren verschiedene Umweltfaktoren in Deinem Schlafzimmer, wie Luftqualität, CO2-Gehalt, Temperatur, Feuchtigkeit, Helligkeit und Lautstärke – und gibt Dir dann Tipps, wie Du diese anpassen solltest, um gut schlafen zu können.

Gut schlafen dank Apps?

Aber auch Dein Smartphone kann Dir dank Apps zu gutem Schlaf verhelfen. Da gibt es zum Beispiel Relax-Apps, die Dich mit ruhiger Musik und leisen Naturgeräuschen in den Schlaf säuseln, wie zum Beispiel Relax Melodies Oriental Meditation (iOS und Android) und Rain Rain Sleep Sounds (iOS und Android). Auch Apps für eine sogenannte angeleitete Meditation sollen helfen, wieder besser schlafen zu können. Deep Sleep with Andrew Johnson (iOS und Android) zählt zu den besonders beliebten Anwendungen, erfordert aber englische Sprachkenntnisse. 7Mind – Meditation und Achtsamkeit gibt’s dagegen auch auf Deutsch, allerdings nur für iOS.

Es gibt sogar Apps wie Dream on (iOS), die Dir über gezielte Geräuschstimulation während des Schlafens zu passenden Träumen verhelfen sollen. Wenn Du es wissenschaftlicher magst, ist vielleicht Twilight etwas für Dich – und wir meinen nicht die Vampirfilmreihe. Die Android-App passt die Displayfarbe Deines Smartphones oder Tablets an die aktuelle Tageszeit an und filtert ab einer bestimmten Uhrzeit das blaue Licht heraus. Der Grund: Verschiedene Studien haben belegt, dass blaues Licht in einem gewissen Frequenzbereich die Melatonin-Produktion im Gehirn drosselt – dabei ist das Hormon für einen guten Schlaf extrem wichtig.

 Twilight filtert das blaue Licht aus dem Display Deines Smartphones oder Tablets. fullscreen
Twilight filtert das blaue Licht aus dem Display Deines Smartphones oder Tablets. (©Urbandroid Team/GooglePlay 2017)

Tipps für guten Schlaf

Jenseits von technischen Geräten und Apps, die Dir zu einer gesunden Nachtruhe verhelfen wollen, gibt es aber auch noch die klassischen Tipps, mit denen guter Schlaf wieder möglich werden soll. Besonders wichtig: Schlafzimmer und Bett sind nur zum Schlafen da. Frühstück im Bett sollte dagegen die Ausnahme bleiben und ein Fernseher gehört schon mal gar nicht ins Schlafzimmer. Dein Gehirn gewöhnt sich sonst an, auch diesen Raum mit Wach-Aktivitäten in Verbindung zu bringen, und kann nicht abschalten, wenn Du tatsächlich schlafen möchtest.

Auch die richtige Raumtemperatur kann für guten Schlaf sorgen. Zwischen 16 und maximal 20 Grad Celsius gelten als optimal. Wenn Du dazu noch vor dem Schlafengehen etwa 15 Minuten stoßlüftest, um für ausreichend Sauerstoff im Zimmer zu sorgen, hast Du bereits die besten Grundvoraussetzungen für einen erholsamen Schlaf geschaffen.

Raumtemperatur und Co. sind aber nicht die einzigen Voraussetzungen für guten Schlaf. Auch die richtige Ernährung und Entspannung gehören dazu. So sollten empfindliche Menschen, die zu Schlafstörungen neigen, möglichst nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke wie Cola, Kaffee oder Schwarzen und Grünen Tee mehr zu sich nehmen. Auch schwer verdauliche Speisen solltest Du vor dem Schlafengehen nicht mehr essen, sonst sind Magen und Darm viel zu beschäftigt, als dass Du gut schlafen könntest.

Entspannungsübungen, autogenes Training oder auch Yoga helfen Dir dabei, nach einem stressigen Tag runterzukommen und auf Schlafmodus umzuschalten. Aber Achtung: (Heftiger) Sport am späten Abend kann die gegenteilige Wirkung haben und sogar für Stunden wach machen. Also: Wenn, dann besser nur moderate Bewegung.

Die innere Uhr stellen für besseren Schlaf

Ein weiterer Tipp für guten Schlaf wird möglicherweise alle Wochenendlangschläfer hart treffen: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Du besser schläfst, wenn Du auch am Wochenende an Deinem gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus festhältst. Dein Körper gewöhnt sich an bestimmte Zeiten und wird durch späteres Aufstehen und längeres Wachbleiben aus seiner Routine geworfen. Schlafstörungen können die Folge sein.

Last, but not least: Auch, wenn Du mal für ein paar Tage an Schlafstörungen leidest, solltest Du Dich deswegen nicht gleich verrückt machen. Der psychische Druck, dem Du Dich dadurch aussetzt, sorgt dafür, dass Du ziemlich sicher erst recht nicht einschlafen kannst. So entsteht ein echter Teufelskreis. Mach Dir keine Sorgen, denn im Normalfall holt sich Dein Körper spätestens nach ein paar Tagen den benötigten Schlaf von selbst wieder. Solltest Du allerdings über einen auffällig langen Zeitraum nicht gut schlafen können, kann ein Besuch beim Arzt ratsam sein.

Zusammenfassung

  • Guter Schlaf ist wichtig, um gesund und fit zu bleiben
  • Smarte Gadgets und unterschiedlichste Apps können dabei helfen, besser zu schlafen
  • Bett und Schlafzimmer sind ausschließlich zum Schlafen da
  • Die Zimmertemperatur sollte zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen
  • Für Empfindliche: keine koffeinhaltigen Getränke nach 16 Uhr
  • Kein schwer verdauliches Essen am Abend
  • Entspannungsübungen helfen dabei, nach einem stressigen Tag runterzukommen und gut schlafen zu können

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