Ratgeber

So wird Sport zum ultimativen Booster fürs Immunsystem

Beim Laufen lässt sich die Intensität des eigenen Trainings besonders gut steuern.
Beim Laufen lässt sich die Intensität des eigenen Trainings besonders gut steuern. (©Getty Images/iStockphoto 2016)

Sport ist gut für den Körper und hilft dabei, ein Leben in Balance zu führen. Das heißt aber nicht gleich, dass viel Sport auch viel hilft. Zu viel Sport kann sogar schlecht für Dein Immunsystem sein. Mit unseren Tipps bist Du auf der sicheren Seite.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt bis zu 45 Minuten Ausdauertraining pro Tag für Erwachsene. Das kann aber auch nach hinten losgehen. Tue Deiner Gesundheit etwas Gutes und beachte ein paar Punkte bei der Zusammenstellung Deines Trainingsplans. Das gilt besonders im Winter.

Nicht übertreiben!

Mit einem Ausdauertraining tust Du Deinem Herzen etwas Gutes, versetzt Deinen Körper aber auch in den Ausnahmezustand. Das hat dann den gleichen Effekt wie Stress. Während moderates Ausdauertraining das Immunsystem unterstützt, bildet der Körper bei Überforderung nur langsam Abwehrzellen. Dann haben Bakterien und Viren leichtes Spiel. Beim moderaten Training wird das Immunsystem dafür sanften Reizen ausgesetzt und trainiert. Häufige Infektionskrankheiten, wie die Erkrankungen der oberen Atemwege, werden effizienter beseitigt und sogar auf Krebszellen kann das Immunsystem dann schneller reagieren. Wenn Du drei- bis fünfmal die Woche 45 Minuten entspannt laufen gehst, hilft das Deiner Fitness auf lange Sicht mehr als zu viel Ehrgeiz.

Richtiges Trainieren

Lege den Fokus nicht nur auf das, was Du in Deinem Training tun möchtest, sondern auch auf die Länge Deines Workouts. Oft kannst Du schon in kurzen Trainingsabschnitten den Höhepunkt der Intensität erreichen – und Dich anschließend erholen. Du musst nicht stundenlang trainieren, um einen Effekt zu erzielen. Einige spezielle Workouts kommen sogar mit 12 Minuten am Tag aus. Das reicht, um das Immunsystem anzuregen, schwächt es aber nicht. Positiver Nebeneffekt: Mit der Ausrede "Keine Zeit" kannst Du Dich ab jetzt nicht mehr um Dein Training drücken.

Hör auf Deinen Körper!

Du kannst jede Art von Training wählen, solange Du dabei auf Deinen Körper hörst. Beim Treppensteigen angefangen übers Fahrradfahren bis hin zum Schwimmen: Gut ist, was Du als entspannend empfindest. Der Vorteil bei Ausdauersportarten liegt darin, dass die Belastung selbstständig im Rahmen gehalten werden kann. Am Ende jeder Trainingsphase solltest Du außer Atem sein, aber nicht während des gesamten Workouts. Auf Dauer ans eigene Belastungslimit zu gehen, ist nicht empfehlenswert.

Welcher Pulsbereich ist am besten?

Die gute Antwort ist: Es gibt nicht nur einen "richtigen" Bereich. Beim professionellen Training werden bis zu fünf verschiedene Intensitätsbereiche angesteuert. Ein zu monotones Training wird nämlich nicht nur schnell als langweilig empfunden, sondern erhöht auch das Risiko für Überlastungen, Infekte und Verletzungen. Du darfst daher ruhig im Tempo variieren und brauchst nicht die ganze Zeit durchzupowern.

Bei Krankheit: Pause machen!

Wenn Du Dich schlapp fühlst oder eine Erkältung im Anmarsch sein könnte, verzichte lieber auf Dein Training. Sport ist nur für gesunde Menschen sinnvoll. Das Immunsystem läuft bereits bei einem kleinen Infekt auf Hochtouren und wird durch zusätzliche Belastungen – wie eben beim Sport – nur weiter geschwächt. Im schlimmsten Fall können sich Erreger dann im Herzen festsetzen. Das kann unter Umständen sogar zu einer Herzmuskelentzündung führen. Fühlst Du Dich nicht fit, lass die Sportschuhe lieber stehen und schone Dich ein wenig. Den Trainingsrückstand holst Du später ohne Probleme wieder auf!

Der goldene Weg: Ein gesundes Mittelmaß

Studien haben belegt, dass disziplinierte Freizeitsportler ihrem Immunsystem auf jeden Fall etwas Gutes tun und weniger oft krank werden als sportlich nicht aktive Menschen. Wiederum werden überehrgeizige Sportler häufiger krank als Menschen, die gar keinen Sport treiben. Solange Du also auf Deinen Körper achtest und auch mal ein Training aussetzt, wenn es anfängt, im Hals zu kratzen, kann eigentlich nichts schiefgehen.

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