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Tabata-Training: Dieses vierminütige Workout soll Dich fit machen

Höher, schneller, weiter: Beim Tabata-Training gilt es, vier Minuten lang die eigenen körperlichen Grenzen auszuloten.
Höher, schneller, weiter: Beim Tabata-Training gilt es, vier Minuten lang die eigenen körperlichen Grenzen auszuloten. (©ThinkstockPhotos/Jacob Ammentorp Lund 2017)

Das Tabata-Training nimmt wenig Zeit in Anspruch und ist dabei äußerst effektiv, versprechen Experten. Regelmäßig nur vier Minuten hochintensives Tabata-Workout soll die Pfunde purzeln lassen, die Kondition verbessern und zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führen. Was dahintersteckt, liest Du hier.

Was ist Tabata-Training?

Tabata, das klinge zwar magisch, ist aber alles andere als Hokuspokus, beschwören Sportwissenschaftler. Beim Tabata-Workout handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem in kurzer Zeit möglichst viele Muskeln stark beansprucht werden. Dabei heißt es vier Minuten lang im Wechsel, 20 Sekunden vollkommen an die eigenen körperlichen Grenzen zu gehen und zehn Sekunden durchzuatmen. Dies entspricht rund acht Intervallen. Benannt ist diese Trainingsmethode, die laut Studien vor allem die Fettverbrennung ankurbelt, nach dem Japaner Dr. Izumi Tabata, der dieses Prinzip schon 1996 zur Leistungssteigerung für professionelle Athleten entwickelte.

Übungen und Wissenswertes

Generell kann das Tabata-Training aus vielen Übungen bestehen, ein guter Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten ist allerdings sinnvoll, um möglichst große Muskelgruppen zu beanspruchen. So können sich kurze Sprints mit Eigengewichtübungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen und Burpees abwechseln. Wichtig ist: Du musst während der aktiven Phase eines Intervalls wirklich vollends an Deine Belastungsgrenze gehen. Wer nur halbherzig bei der Sache ist, wird keinen Effekt erzielen.

Zudem sollten zusätzlich zu den vier Minuten Tabata jeweils eine Aufwärmphase sowie ein Cool-Down eingeplant werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Plane deshalb besser 20 bis 30 Minuten für Dein gesamtes Training ein. Der Vorteil gegenüber klassischen Fitnessarten: Ein solches Workout zieht einen erheblichen Nachbrenneffekt nach sich, der noch 12 bis 24 Stunden nach dem Training anhält.

 Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze sind für das Tabata-Training bestens geeignet. fullscreen
Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze sind für das Tabata-Training bestens geeignet. (©ThinkstockPhotos/jacoblund 2017)

Smarte Helferlein fürs Tabata: Timer und Apps

Damit Du während der Tabata-Übungen nicht ständig auf die Uhr schauen musst und Dich gänzlich auf das Auspowern konzentrieren kannst, solltest Du Dir einen Tabata-Timer zulegen. Dieser stoppt die einzelnen Intervalle und informiert Dich meist per Audio-Signal, wann Du eine Pause einlegen kannst. Entsprechende Timer gibt es in Form von Tabata-Apps, die teilweise auch Musik umfassen, die während der Trainingsintervalle abgespielt wird. Diese soll den Sportler zu noch mehr Leistung anspornen.

Die Timer-App Tabata Pro gibt es für 3,49 Euro im App Store und für 3,18 Euro bei Google Play.

Wer seine persönliche Tabata-Musik abgestimmt auf die einzelnen Intervalle hören möchte, muss etwas tiefer in den Geldbeutel greifen: Die App Seconds Pro beispielsweise ist für 5,49 Euro im App Store sowie 4,99 Euro bei Google Play erhältlich und bietet zahlreiche Anpassungsmöglichkeiten.

Zusammenfassung

  • Tabata ist eine Form von hochintensivem Intervalltraining
  • In der Regel acht Intervalle à 20 Sekunden enormer körperlicher Belastung gefolgt von zehn Sekunden Pause
  • Geeignete Tabata-Übungen unter anderem: Sprints, Schwimmen, Radfahren im Wechsel mit Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzüge, Hampelmänner, Burpees und ähnliche Kraftübungen
  • Effekt: erhöhter Kalorienverbrauch (Fettverbrennung), Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Verbesserung der Kondition
  • Ein Timer bzw. passende Apps sind hilfreich beim Tabata; Musik kann ebenfalls zu höherer Leistung anspornen
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