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Wadentraining zu Hause: So trainierst Du den Unterschenkelmuskel

Wadentraining kannst Du auch ganz einfach zu Hause und ohne Geräte durchführen.
Wadentraining kannst Du auch ganz einfach zu Hause und ohne Geräte durchführen. (©Getty Images/iStockphoto 2017)

Effektives Wadentraining gibt es nicht nur im teuren Fitnessstudio. Mit den richtigen Übungen kannst Du dem Muskelaufbau auch zu Hause oder im Büro und ganz ohne Geräte "Beine machen". Wir verraten Dir, wie es am einfachsten geht. 

Eine kräftige Wadenmuskulatur kommt nicht von allein. Viele Übungen lassen sich allerdings auch ganz leicht zu Hause oder sogar im Büro durchführen. Wie das funktioniert und was Du dabei beachten solltest, erfährst Du von uns.

Wichtige Infos vor den Übungen

Bevor es losgeht, solltest Du Dir allerdings ein paar Tatsachen vergegenwärtigen. Beim effektiven Wadentraining geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um kontrollierte und langsame Wiederholungen. Wenn die Muskulatur nach gewisser Zeit zu brennen beginnt, ist das ein Zeichen dafür, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Was die Häufigkeit angeht, so solltest Du die Übungen drei- bis viermal pro Woche durchführen.

Effektives Wadentraining zu Hause und im Büro

Du hast einen Bürojob? Das macht nichts, Du kannst nämlich auch dort problemlos effektives Wadentraining betreiben – idealerweise mehrmals am Tag. Dazu stellst Du Dich in eine aufrechte Position und hebst langsam Deine Fersen an, bis Du auf den Zehenspitzen stehst. Für einen kurzen Moment halten und dann langsam wieder absenken.

Um die Übung etwas zu erschweren und den Muskelaufbau zu intensivieren, kannst Du Dir zwei Wasserflaschen oder einen andere Gegenstände mit Gewicht in die Hand nehmen. Falls Du die Übung zu Hause machst, kannst Du Dich auch auf eine Treppenstufe stellen und das Muskeltraining durch eine Dehnungsübung erweitern, indem Du mit den Fersen so weit nach unten gehst, wie Du kannst. Wichtig dabei ist, dass Du nur mit den Fußballen auf der Stufe stehst. Diese Übung kannst Du bis kurz vor dem Muskelversagen durchführen.

 Effektives Wadentraining: Strecksprünge sind leichte Übungen für zu Hause. fullscreen
Effektives Wadentraining: Strecksprünge sind leichte Übungen für zu Hause. (©Getty Images/iStockphoto 2017)

Übungen ohne Geräte

Wenn Du das Wadentraining zu Hause und ohne Geräte durchführen möchtest, zählen auch Strecksprünge zu effektiven Übungen. Beginne mit einem schulterbreiten Stand und gehe anschließend in die Hocke. Mit den Armen holst Du von hinten nach vorne Schwung und springst dabei schnell und gerade nach oben. Am besten die Fußgelenke am höchsten Punkt komplett durchstrecken und die Landung so kurz wie möglich halten. Je kürzer Du Dich auf dem Boden befindest, desto mehr werden die unterschiedlichen Muskelpartien der hinteren Unterschenkelmuskulatur beansprucht.

Schonendes Wadentraining durch Barfußlaufen

Es klingt verrückt, aber selbst Barfußlaufen ist eine Wonne für die Wadenmuskulatur und zugleich eine der schonendsten Übungen. Zusammen mit der Achillessehne fängt die Wade die Druckbelastung beim Gehen auf, wodurch sie bei jedem Schritt beansprucht wird. Schuhe hingegen fangen die meiste Belastung davon ab. Also: So oft es geht die Schuhe ausziehen und barfuß die Welt erkunden!

 Barfußlaufen ist ein schonendes Training für die Wade. fullscreen
Barfußlaufen ist ein schonendes Training für die Wade. (©Getty Images/iStockphoto 2017)

Zusammenfassung

  • Wadentraining sollte – egal, ob zu Hause oder im Büro – langsam und kontrolliert ablaufen
  • Zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche reichen aus
  • Effektives Wadentraining kannst Du durch Wadenheben im Stehen oder Sitzen durchführen
  • Mit schweren Gegenständen in den Händen intensivierst Du Dein Training
  • Mit Strecksprüngen kannst Du Deine Waden ohne Geräte trainieren
  • Gehe so oft es geht barfuß! Schonender kannst Du Deine Waden nicht trainieren
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