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9 effektive Bodyweight-Übungen, für die Du kein Gym brauchst

Fürs Bodyweight-Training brauchst Du kein Gym, nur etwas Platz.
Fürs Bodyweight-Training brauchst Du kein Gym, nur etwas Platz. (©Runtastic 2016)

Mal ehrlich: Wer wünscht sich keinen fitten, durchtrainierten Körper? Aber schwere Hanteln stemmen ist nicht Dein Ding? Für das trendige Bodyweight-Training brauchst Du weder Gym noch Equipment und erzielst mit den folgenden 9 Übungen dennoch krasse Resultate.

Gewichte? Brauchen wir nicht! Jedenfalls nicht für Bodyweight-Workouts, die in den letzten Jahren eine regelrechte Renaissance erlebt haben. Von Renaissance sprechen wir deshalb, weil das Konzept dahinter alles andere als neu ist. Nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert haben wahrscheinlich auch schon Deine Oma und Dein Opa beim Schulsport. Was damals aber noch Rumpfbeuge, Bauchpresse oder Kniebeuge hieß, klingt dank der mittlerweile geläufigeren englischen Begriffe Sit-up, Crunch oder Squat doch gleich viel sexier! Und die Vorteile liegen auf der Hand: Bodyweight-Training kann überall, zu jeder Zeit und ohne Equipment absolviert werden – das Geld für die Gym-Mitgliedschaft sparst Du Dir. Also los! Worauf wartest Du noch?

1. Jumping Jacks zum Aufwärmen

Warst Du nicht gerade laufen, sollte am Anfang des Workouts immer ein kleines Warm-up stehen. Jumping Jacks sind dafür ideal. Du benötigst kaum Platz und bringst Deinen gesamten Körper in Bewegung. Für Abwechslung sorgen Variationen wie die oben gezeigte. Dabei lässt Du einfach die Zwischenlandung mit geöffneten Beinen weg. Oder Du springst statt zur Seite einfach mal vor und zurück. Die Arme nimmst Du dann gegengleich mit.

2. Mountain Climbers treiben den Puls hoch

Haben Dich die Jumping Jacks noch nicht zum Schwitzen gebracht, dann schließe gleich eine Runde Mountain Climbers an. Auch diese Übung lässt sich vielfältig variieren. Beherrschst Du die saubere Grundversion des Mountain Climbers, kannst Du sie beispielsweise schneller oder diagonal ausführen. Dabei ziehst Du das linke Knie dann zum rechten Ellenbogen und umgekehrt. Weitere Variation ermöglicht die Handstellung. Setze die Hände anfangs etwa schulterbreit voneinander entfernt auf, später kannst Du Dich an engen oder weiten Handstellungen versuchen.

3. Push-ups müssen nicht langweilig sein

Liegestütze – oder neudeutsch Push-ups – zählen ganz klar zu den Klassikern unter den Bodyweight-Übungen. Zurecht! Sie kräftigen die Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur und bieten fast unendlich Variationspotenzial. Hast Du zum Beispiel schon mal Spiderman-Liegestütze getestet? Hierbei ziehst Du das rechte Knie beim Absenken zum rechten Ellenbogen, das linke Knie anschließend zum linken? Nur für absolute Profis eignen sich hingegen Handstand-Liegestütze oder Varianten mit Sprüngen und Klatschen wie im Video oben.

4. Lunges bringen Beine & Po in Form

Nicht weniger Varianten gibt es von Lunges, die insbesondere den Po und die Beine kräftigen. Für den klassischen Ausfallschritt gehst Du mit einem Bein nach vorne und senkst Dein Gewicht ab, bis das Knie fast den Boden berührt. Achte dabei unbedingt darauf, dass Du das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschiebst. Dieselbe Übung kannst Du anschließend mit einem Schritt nach hinten oder zur Seite ausführen. Oder gesprungen. Oder, oder, oder...

5. So viele Varianten von Sit-ups!

Du willst mit einem knackigen Sixpack prahlen? Dann wirst Du um die eine oder andere Bauchübung nicht herumkommen. Der Klassiker sind Sit-ups oder Crunches, bei denen Du immer darauf achten solltest, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Eine unsaubere Ausführung kann dann zu Rückenbeschwerden führen. Pimpen lassen sich Sit-ups, indem Du die Bein- und Armhaltung variierst oder seitliche Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln integrierst. Die unteren Bauchmuskeln werden beispielsweise beim sogenannten Klappmesser ordentlich gefordert.

6. Squats gehen einfach immer

Kniebeugen beziehungsweise Squats werden von vielen immer noch unterschätzt. Dabei handelt es sich um eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper. Wichtig ist aber auch hier eine saubere Ausführung. Nimm Dir im Zweifel einen Spiegel zuhilfe oder lasse Dich anfangs von einem Trainer kontrollieren. Sitzt die Grundübung, dann kannst Du Dich an tiefen Kniebeugen, Squats mit Armen hinter dem Kopf oder einbeinigen Pistol Squats versuchen – oder etwa Sprünge in die Übung integrieren.

7. Planks, Planks und noch mehr Planks...

Vor einiger Zeit schwirrte das sogenannte Planking als Trend durch das Internet. Auch wenn dieser wieder verschwunden ist, so bleibt der Unterarmstütz doch eine effektive Methode zur Stärkung der Körpermitte. Deine Bauchmuckis kannst Du also nicht nur mit Sit-ups trainieren, sondern auch, indem Du Dich steif wie ein Brett machst. Ist das auf Dauer langweilig, dann hebe nacheinander einen Arm, ein Bein oder einen Arm und das schräg gegenüberliegende Bein. Alternativ kannst Du im Unterarmstütz mit den Armen abwechselnd die Schulter des jeweils anderen Armes antippen oder Dich in die Liegestützposition hochdrücken und anschließend zurück in den Plank wechseln. Gleich viel anstrengender, oder?

8. Burpees fordern den ganzen Körper

Hast Du die vorherigen Übungen alle locker aus dem Ärmel geschüttelt, wird Dich spätestens dieser Bodyweight-Klassiker zum Schwitzen bringen: Burpees kombinieren nämlich eine Vielzahl von Übungen. Erst einmal gehst Du nämlich in einen Squat, von da aus in die Liegestützposition. Dann machst Du einen Pushup, wechselst zurück in die Squat-Position und springst aus der Hocke in die Luft. Wenn Dir das nicht den Schweiß auf die Stirn treibt – herzlichen Glückwunsch! Dann bist Du bereits eine Maschine ...

9. Tuck Jumps lassen Dich keuchen

Arbeitest Du hingegen noch an Deiner Form, dann könntest Du zum Abschluss Deines Bodyweight-Workouts noch einmal alles geben und ein paar Tuck Jumps absolvieren. Bei dieser Vorübung für einen Rückwärtssalto springst Du in die Luft und ziehst Deine Knie schnell zur Brust. Achte auf eine saubere und weiche Landung. Profis machen das Ganze aus einer knieenden Position – oder hängen einfach tatsächlich einen Salto hinten dran. Profis ...

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