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Arme trainieren: 7 Übungen für das Training zu Hause

Starke Arme und schöne Schultern ziehen gerade im Sommer alle Blicke auf sich.
Starke Arme und schöne Schultern ziehen gerade im Sommer alle Blicke auf sich. (©Thinkstock/iStock/kieferpix 2017)

Sag Deinem T-Shirt schon mal tschüss! Schlanke, definierte Oberarme präsentieren sich am besten im Trägertop. Willst Du Deine Arme trainieren, aber keine riesigen Muskelberge aufbauen, dann findest Du hier sieben passende Übungen für Dein Armtraining zu Hause – sowohl mit Hanteln als auch ohne.

Wer braucht schon ein Fitnessstudio? Insbesondere, wenn Du nicht auf einen Pumper-Look à la Arnold Schwarzenegger (okay, früher zumindest) aus bist, kannst Du Dir das Geld für den Mitgliedsbeitrag und die lästigen Kommentare von Mittrainierenden sparen. Investiere stattdessen lieber in ein Set Kurzhanteln, das Dich beim Armtraining zu Hause unterstützt. Aber auch ohne Hanteln kannst Du schlanke und definierte Arme bekommen. Wir stellen Dir sieben geeignete Übungen vor – zunächst drei ohne, dann vier mit Gewichten. Statt Kurzhanteln kannst Du auch zwei Wasserflaschen verwenden.

1. Nicht nur für die Arme gut: Push-ups

 Klassische Liegestütze trainieren Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. fullscreen
Klassische Liegestütze trainieren Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. (©Runtastic 2016)

Egal, ob Du es klassisch "Liegestütz" oder modern "Push-up" nennst: Die Übung ist und bleibt ein ideales Training für die Arme. Und nicht nur für die Arme. Auch die Schultern, die Bauch- und die Brustmuskulatur profitieren von Liegestützen. Anfänger starten mit Push-ups gegen eine Wand oder mit den Händen in erhöhter Position, zum Beispiel auf der Couch. Klappt das, kannst Du Liegestütze auf den Knien, später auf den Füßen versuchen.

Profis bauen unterschiedliche Varianten ins Armtraining ein – zum Beispiel enge oder weite Liegestütze, einarmige oder einbeinige Push-ups oder Spiderman-Liegestütze, bei denen ein Knie beim Absenken zum Ellenbogen der gleichen Seite geführt wird. Je nach Variante und Fitnesslevel kannst Du fünf bis 20 Wiederholungen in insgesamt drei Sätzen mit kurzer Pause zwischendurch ausführen.

2. Funktionieren mit und ohne Bank: Dips

 Nach einem Workout mit Dips wirst Du vermutlich Deinen Trizeps ordentlich spüren. fullscreen
Nach einem Workout mit Dips wirst Du vermutlich Deinen Trizeps ordentlich spüren. (©Thinkstock/iStock/Khosrork 2017)

Bei dieser Übung wird vor allem der Trizeps beansprucht, aber auch der große Brustmuskel und der Deltamuskel profitieren von Dips. Diese kannst Du an einer Bank ausführen, etwas einfacher sind Dips jedoch, wenn Du auf dem Boden sitzt. Setze dafür die Hände unterhalb Deiner Schultern ab, die Finger zeigen nach vorn. Hast Du Deine Hüfte vom Boden gehoben, kannst Du damit beginnen, die Arme abwechselnd zu strecken und zu beugen. Versuche Dich an zehn bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

3. Als Raupe die Muskeln spielen lassen

 Du startest direkt vor den Füßen, wanderst mit den Händen in den Liegestütz und wieder zurück – wie eine Raupe. fullscreen
Du startest direkt vor den Füßen, wanderst mit den Händen in den Liegestütz und wieder zurück – wie eine Raupe. (©Thinkstock/iStock/vadimguzhva 2017)

Willst Du Rumpf und Arme trainieren, dann schlüpfe in die Rolle einer Raupe: Im hüftbreiten Stand neigst Du den Oberkörper nach vorne, bis die Hände den Boden berühren – versuche, sie so nah wie möglich vor den Füßen aufzusetzen. Von hier aus wanderst Du mit den Händen langsam in die Liegestütz-Position und wieder zurück. Wer Lust hat, kann in der unteren Position natürlich gleich noch einen Push-up einbauen. Zehn bis zwölf Wiederholungen sollten für den Anfang reichen.

4. Bizeps-Curls mit Kurzhantel – oder Wasserflasche

 Ein Klassiker im Freihantelbereich, aber auch zu Hause machbar: der Bizeps-Curl. fullscreen
Ein Klassiker im Freihantelbereich, aber auch zu Hause machbar: der Bizeps-Curl. (©Thinkstock/iStock/monkeybusinessimages 2017)

Neben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können auch Workouts mit zusätzlichem Gewicht zum gewünschten Trainingserfolg führen. Weißt Du noch nicht, ob sich die Anschaffung eines Kurzhantel-Sets für Dich lohnt, probiere die Übungen zunächst einmal mit Wasserflaschen aus. Bizeps-Curls kannst Du im Stehen oder im Sitzen ausführen.

Im Stand solltest Du auf eine gerade Haltung achten und die Hantel beziehungsweise Flasche parallel zum Boden halten. Nun ziehst Du das Gewicht zum Oberarm und senkst es kontrolliert wieder ab. Im Sitzen kannst Du Dich leicht vorbeugen, der Rücken sollte aber gerade bleiben. Der Ellenbogen wird gegen die Innenseite des Oberschenkels gedrückt und der Curl wie im Stand ausgeführt. Wähle das Gewicht so, dass Du etwa zehn bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst.

5. Formt die Schultern: Armdrücken

 Wer schöne Schultern haben will, sollte Armdrücken in sein Training integrieren. fullscreen
Wer schöne Schultern haben will, sollte Armdrücken in sein Training integrieren. (©Thinkstock/iStock/dolgachov 2017)

Eine beliebte Übung für die Schulterpartie ist das Armdrücken. Auch dafür nimmst Du Kurzhanteln beziehungsweise mit Wasser oder Sand gefüllte Wasserflaschen zu Hilfe. Du startest mit seitlich ausgestreckten Armen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe und den abgewinkelten Unterarmen auf Kopfhöhe. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Nun führst Du die Hanteln über den Kopf, indem Du die Arme nach oben durchstreckst. Achte auch beim Rückweg auf eine kontrollierte und saubere Ausführung. Wie bei allen Übungen gilt auch hier: ausatmen bei Belastung, einatmen bei Entlastung. Versuche Dich an zehn bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

6. Trizeps-Burner: Rudern mit Gewicht

 Rudern trainiert den Trizeps, die Schultern und den oberen Rücken. fullscreen
Rudern trainiert den Trizeps, die Schultern und den oberen Rücken. (©Thinkstock/iStock/Bojan89 2017)

Für das einarmige Kurzhantel-Rudern ist es praktisch, eine Bank oder eine ähnlich hohe Fläche zum Abstützen zur Verfügung zu haben. Das sorgt für Stabilität bei der Ausführung. Setze Knie und Hand einer Seite auf der Bank ab und nimm die Kurzhantel in die andere Hand. Führe die Hantel nun langsam und kontrolliert Richtung Boden, Dein unterer Rücken darf dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung sein. Beim Hochziehen des Gewichts sollte der Ellenbogen möglichst dicht am Körper entlang geführt werden. Versuche, die Hantel bis auf Brusthöhe anzuheben, bevor Du die Ruderbewegung wiederholst. Insgesamt zehn bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

7. Kräftige Schultern dank Seitheben

 Beim Seitheben wird vor allem der Deltamuskel trainiert. fullscreen
Beim Seitheben wird vor allem der Deltamuskel trainiert. (©Thinkstock/Creatas 2017)

Bei dieser Übung wird nicht nur die Kraft trainiert, sondern auch das Koordinationsvermögen. Wichtig ist es nämlich, die Gewichte links und rechts gleich hoch – nämlich auf Schulterhöhe – anzuheben. Am besten natürlich in einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand, die Handinnenflächen zur Seite der Oberschenkel zeigend.

Als Variation kannst Du eine Hand mit der Innenfläche zur Vorderseite des Oberschenkels drehen – dieser Arm wird anschließend vor dem Körper angehoben, während der andere seitlich nach oben geführt wird. Im Anschluss werden die Seiten getauscht. Achte darauf, den Kopf bei dieser Übung nicht nach vorne zu strecken und das Seitheben nicht mit Schwung auszuführen. Dann lieber ein geringeres Gewicht wählen, mit dem Du zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz schaffst.

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