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Einschlafen leicht gemacht! 9 Tipps zum Abschalten am Abend

Unruhiges Umherwälzen im Bett muss nicht sein.
Unruhiges Umherwälzen im Bett muss nicht sein. (©pexels / pixabay 2016)

Während Du manchmal so müde bist, dass Du schon auf dem Sofa einschlafen könntest, wälzt Du Dich und Deine Probleme an anderen Tagen von einer Seite auf die andere? Dabei sind es manchmal ganz banale Dinge, die Dich wachhalten und nicht abschalten lassen? Wir haben da ein paar Tipps für Dich.

Schlaf ist extrem wichtig, um nachts Energie für den Tag zu tanken und das Immunsystem auf Zack zu halten. Mit den folgendenTipps schaffst Du es, Deinen Kopf auszuschalten und Deinem Körper die Erholung zu gönnen, die er benötigt.

1. Das Bett ist zum Schlafen da

Frühstücken, Lesen und Fernsehen – diese Dinge solltest Du zukünftig nicht mehr im Bett tun. Auch wenn es noch so kuschelig und bequem ist, sollte das Bett ein Platz sein, den Du nur zum Schlafen nutzt. Wenn sich Dein Gehirn daran gewöhnt hat, wird es entsprechende Impulse empfangen, sobald Du Dich in die Kissen kuschelst, was zu einem schnellen Einschlafen beiträgt.

2. Rituale schaffen

In die gleiche Kategorie fällt eine gewisse Routine vor dem Schlafengehen. Vom Schreiben eines Tagebuchs über abendliches Duschen bis hin zum Abwaschen des Geschirrs eignet sich dafür eigentlich alles. Das Gehirn merkt sich regelmäßige Abfolgen und weiß, was als Nächstes kommt. So stellt es sich schon aufs Einschlafen ein, während Du noch einer anderen Tätigkeit nachgehst.

3. World off, sleep on!

Eine halbe Stunde vor dem geplanten Zubettgehen solltest Du alle Bücher, Smartphones oder sonstige Ablenkungen beiseitelegen und dem Gehirn Zeit geben, um herunterzufahren. Erst dann solltest Du das Licht ausschalten und Dich schlafen legen.

 Einschlafen ist kein Hexenwerk. Wichtig dabei: Früh genug den Kopf ausschalten. fullscreen
Einschlafen ist kein Hexenwerk. Wichtig dabei: Früh genug den Kopf ausschalten. (©pexels / Unsplash 2016)

4. Versuche es mit Atemübungen

US-Mediziner haben eine spezielle Methode entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, besser einzuschlafen. Es handelt sich dabei um eine Atemübung, die nur 60 Sekunden dauert. Dafür solltest Du Deine Zungenspitze hinter die obere Schneidezähnen an den Gaumen klemmen, durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen. Anschließend solltest Du den Atem anhalten und nochmals zählen. Dieses Mal bis sieben. Danach einfach durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Wenn Du ein leichtes Rauschen beim Ausströmen der Luft hörst, hast Du alles richtig gemacht. Laut der britischen Tageszeitung The Telegrapgh steigert die Übung den Sauerstoffvorrat im Blut, wodurch sich der Puls senkt und die Entspannung gefördert wird. Bei Bedarf kannst Du diese Übung viermal wiederholen.

5. Alkohol ist tabu!

Ein Glas Wein gilt allgemein als gute Einschlafhilfe, stört aber dennoch den Schlaf. Denn Alkohol und andere anregende Getränke, wie zum Beispiel Kaffee, lassen Dich nachts oft aufwachen und erschweren es, in den erholsamen Schlafmodus zurückzufinden. Nikotin hat die gleiche Wirkung und auch schwere Mahlzeiten am Abend können den Schlaf erheblich stören, wenn sie zu Verdauungsschwierigkeiten führen.

6. Bewegung und frische Luft

Sport baut Stress ab und ein Spaziergang an der frischen Luft kann dabei helfen, den Kopf auszuknipsen oder auf andere Gedanken zu kommen. Wichtig dabei ist das Timing. Denn natürlich machen körperliche Arbeit und Sport müde, allerdings gilt das nicht zu späten Abendstunden. Denn direkt nach dem Sport bist Du grundsätzlich munterer. Die Ermüdung stellt sich erst später ein.

7. Nimm die Arbeit nicht mit nach Hause

Du kannst nicht abschalten, weil Du selbst zu Hause noch über die Arbeit nachdenkst? Das ist kein ungewöhnliches Phänomen und zählt zu den Hauptursachen von Stress. Stress wiederum ist eine Ursache von Schlafstörungen und Schlafstörungen führen zu Müdigkeit auf der Arbeit, was wiederum ein Grund für schlechte Leistungen und erneuten Stress sein kann. Ein Teufelskreis, den Du einfach durchbrechen kannst, indem Du die Arbeit auch auf der Arbeit lässt und so ausreichend Puffer zwischen Stress und Einschlafen einbaust. Ebenso verhält es sich übrigens mit allen anstrengenden geistigen Aktivitäten.

 Der Laptop hat im Bett nichts zu suchen. fullscreen
Der Laptop hat im Bett nichts zu suchen. (©pexels / stockpic 2016)

8. Ein warmes Bad wirkt Wunder

Ein warmes Bad hilft nicht nur dabei, Erkältungen zu vertreiben, sondern auch gegen Probleme beim Einschlafen. Das Wasser sollte dafür am besten zwischen 35 und 38 Grad Celsius warm sein und schon zehn bis 20 Minuten reichen aus, um sich zu entspannen und schläfrig zu werden. Das i-Tüpfelchen sind ätherische Badeöle, die nach Melisse, Hopfen oder Heublumen duften. Das erhöht den Entspannungsfaktor noch zusätzlich.

9. Nicht unglücklich im Bett wälzen

Wer nachts aufwacht und Probleme beim Einschlafen hat, sollte einfach das Licht anmachen, das Bett kurz verlassen und quälende Gedanken aufschreiben. Zurück unter die Decke solltest Du erst dann wieder krabbeln, wenn Dir die Augen zufallen. Auf gar keinen Fall solltest Du alle 20 Minuten auf die Uhr schauen und Dir selber Druck machen, wieder einzuschlafen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen – aber mit diesen Tipps sollten Schlafstörungen demnächst keine Chance mehr haben.

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