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Frühsport: Diese 7 Übungen machen Dich zu Hause munter

Wer mit Frühsport in den Tag startet, fühlt sich ausgeglichener und wacher.
Wer mit Frühsport in den Tag startet, fühlt sich ausgeglichener und wacher. (©ThinkstockPhotos/lzf 2017)

Wer morgens nur schlecht in Fahrt kommt und ständig mit Müdigkeit zu kämpfen hat, der sollte einmal über Frühsport nachdenken. Denn: Im Gegensatz zur Tasse Kaffee bringt ein kurzes Workout am Morgen den Körper nachhaltig in Schwung – und das mit nur wenigen simplen Übungen.

Dafür musst Du gar nicht Stunden früher aufstehen. Rund 15 Minuten Frühsport täglich reichen bereits aus, um ausgeglichener in den Tag zu starten und gleichzeitig etwas für die Fitness zu tun. Diese sieben Frühsport-Übungen für zu Hause schafft auch der schläfrigste Morgenmuffel. Aber Achtung: Das Aufwärmen nicht vergessen!

1. Kniebeugen

 Die klassischen Kniebeugen können durch Gewichte an den Armen zusätzlich erschwert werden. fullscreen
Die klassischen Kniebeugen können durch Gewichte an den Armen zusätzlich erschwert werden. (©ThinkstockPhotos/g-stockstudio 2017)

Kniebeugen sind nicht nur eine der klassischsten Frühsport-Übungen – sie verhelfen auch zu einem festen Po und straffen Beinen. Um Dich in die richtige Ausgangsposition zu bringen, stellst Du Deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Verteile Dein Körpergewicht dabei möglichst gleichmäßig auf die gesamte Fläche Deiner Füße. Zieh den Bauchnabel nach innen und halte diese Spannung während der ganzen Übung. Nun senkst Du Deinen Po langsam ab, bis Deine Oberschenkel sich waagerecht zum Boden befinden. Achtung: Deine Knie sollten nicht nach vorne über Deine Füße kippen! Anschließend bewegst Du Dich wieder langsam nach oben, ohne Dich jedoch vollends wiederaufzurichten.

  • Wiederholungen: mindestens 15
  • Effekt: trainiert Po und Beine

2. Radfahren ohne Rad

 Flach auf den Rücken legen, Beine in die Luft und schon kann der Kreislauf angekurbelt werden. fullscreen
Flach auf den Rücken legen, Beine in die Luft und schon kann der Kreislauf angekurbelt werden. (©ThinkstockPhotos/jacoblund 2017)

Diese simple Übung ist ein Muss für jedes Frühsport-Workout: Einfach flach auf den Rücken legen und die Beine gerade in die Luft strecken. Nun solltest Du die Knie leicht anwinkeln und mit kreisenden Bewegungen treten – als würdest Du Fahrrad fahren. Dabei kommt nicht nur das imaginäre Rad, sondern auch der Kreislauf in Fahrt.

  • Dauer: mindestens 3 Minuten
  • Effekt: bringt den Kreislauf in Schwung

3. Umgekehrtes V

 So soll es aussehen: das umgekehrte V. fullscreen
So soll es aussehen: das umgekehrte V. (©ThinkstockPhotos/fizkes 2017)

Jetzt ist es Zeit, etwas für den Oberkörper zu tun. Dafür gehst Du zunächst in den Vierfüßlerstand und drückst Dich aus dieser Position auf Hände und Füße hoch. Dabei stehen die Hände schulterweit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Nun drückst Du die Beine durch und schiebst dabei den Po nach oben, sodass Dein Körper ein umgekehrtes V bildet.

  • Wiederholungen: mindestens 20
  • Effekt: trainiert Arme und Schulterbereich

4. Schmetterling

 Nur noch entspannt die Hände öffnen und leicht vorbeugen, schon hast Du die Ausgangsposition für den Schmetterling eingenommen. fullscreen
Nur noch entspannt die Hände öffnen und leicht vorbeugen, schon hast Du die Ausgangsposition für den Schmetterling eingenommen. (©ThinkstockPhotos/kieferpix 2017)

Für diese Übung gehst Du leicht in die Knie, die Hüfte etwas eingeknickt, sodass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Dabei bleibt Dein Rücken gerade, die Schulterblätter ziehen zueinander. Nun die Oberarme waagerecht auf Schulterhöhe halten und die Unterarme nach oben anwinkeln. Die Arme bilden jetzt ein U, wobei die Handflächen Richtung Kopf zeigen. Aus dieser Position ziehst Du die Arme vor dem Körper zusammen, bis Ellbogen und Unterarme sich beinahe berühren und Deine Handflächen zum Gesicht zeigen. Anschließend wieder bis in die U-Haltung öffnen.

  • Wiederholungen: mindestens 25
  • Effekt: stärkt Rücken- und Schultermuskulatur

5. Vierfüßler

 Runter auf alle Viere: Das mag zwar lustig aussehen, stärkt aber die Bauchmuskeln. fullscreen
Runter auf alle Viere: Das mag zwar lustig aussehen, stärkt aber die Bauchmuskeln. (©ThinkstockPhotos/FluxFactory 2017)

Begib Dich noch einmal auf Hände und Knie. Achte dabei darauf, dass die Hände etwa schulterbreit auseinander stehen, die Finger zeigen nach vorne. Stell Dich nun auf die Zehenspitzen und drück Dich leicht auf Händen und Füßen hoch, bis Deine Knie ein wenig Abstand zum Boden haben. Anschließend bewegst Du Deine Knie leicht auf und ab oder von links nach rechts, ohne sie zwischendurch abzusetzen.

  • Wiederholungen: mindestens 20 Wippbewegungen
  • Effekt: trainiert die Bauchmuskulatur

6. Diagonal-Lifts

 Ob nun auf dem Bauch oder im Vierfüßlerstand: Diagonal-Lifts mit Armen und Beinen tun dem Rücken gut. fullscreen
Ob nun auf dem Bauch oder im Vierfüßlerstand: Diagonal-Lifts mit Armen und Beinen tun dem Rücken gut. (©ThinkstockPhotos/fizkes 2017)

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch zubringt, sollte beim Frühsport unbedingt auch die Streckmuskulatur fordern. Dafür legst Du Dich zunächst flach auf den Bauch. Die Arme streckst Du gerade nach vorne. Nun den Oberkörper samt Kopf leicht anheben, den Blick jedoch weiter zum Boden richten. Dann hebst Du abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein sowie den rechten Arm und das linke Bein gemeinsam an und hältst diese Spannung mindestens zehn Sekunden.

  • Wiederholungen: 3 je Seite
  • Effekt: streckt vor allem die Rückenmuskeln

7. Brücke in Rücklage

 Auch die Rücken-Brücke kann in zwei Varianten ausgeführt werden. fullscreen
Auch die Rücken-Brücke kann in zwei Varianten ausgeführt werden. (©ThinkstockPhotos/ake1150sb 2017)

Einer der Frühsport-Tipps für Fortgeschrittene ist die Brücke in Rücklage. Dazu legst Du Dich flach auf den Rücken, stützt Dich links und rechts auf Deine Unterarme und drückst Dich hoch. Wenn Du es etwas leichter haben willst, kannst Du Dich auch auf den Schultern hochstützen. Im besten Fall sollten nun lediglich die Füße und Unterarme bzw. Schultern den Boden berühren. Kopf, Rücken und Beine sollten möglichst eine gerade Linie bilden. Diese Position gilt es zu halten, während Du langsam im Wechsel jeweils ein Bein ausgestreckt anhebst. Halte es etwa 15 Sekunden in der Luft, dann wird gewechselt.

  • Wiederholungen: 2 je Bein
  • Effekt: trainiert Rücken und Po

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