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Gesund und lecker: 5 Tipps für den perfekten Salat

Kalorienarm und frisch: Salate liegen nicht nur im Sommer im Trend.
Kalorienarm und frisch: Salate liegen nicht nur im Sommer im Trend. (©pexels / Kaboompics / Karolina 2016)

Wer sich kalorienarm und gesund ernähren will, landet auf der Suche nach passenden Rezepten schnell bei einem Salat. Der ist frisch, lecker und im Normalfall auch schnell zubereitet.

Doch Salat soll ja nicht nur gesund sein, sondern auch satt machen. Mit diesen fünf Tipps findest Du im Handumdrehen heraus, was alles in das Rezept für einen Salat gehört, der gut für die schlanke Linie ist und trotzdem Deinen Hunger stillt.

Tipp 1: Grünes als Basis

In jeden Salat gehört frisches Grün. Weil aber Eisberg- oder Romanasalat hauptsächlich Wasser enthalten, solltest Du lieber auf eine Mischung aus ballaststoffreichem Spinat, Grünkohl und verschiedenen Blattsalaten setzen. Wenn das nicht das Richtige für Deine Geschmacksnerven ist, mische einfach zwei verschiedene Blattsalate zusammen und sorge so zumindest für ein bisschen Abwechslung. Aber egal, wofür Du Dich entscheidest: Du solltest mindestens zwei Tassen frisches Grün auf Deinen Salatteller bringen.

Tipp 2: Bring Farbe in Deinen Salat!

Um Dein ganz persönliches Rezept für einen gesunden Salat zu kreieren, solltest Du das Regenbogenprinzip berücksichtigen. Das bedeutet nichts anderes, als bei der Zubereitung Deines Salats darauf zu achten, möglichst viele farbenprächtige Gemüsesorten zu verarbeiten – zum Beispiel Karotten, Gurken, Tomaten, Mais und Radieschen. Grundsätzlich gilt: je bunter, desto gesünder! Auch Obst kann eine tolle Option sein, um für mehr Vielfalt zu sorgen und das Rezept schmackhaft zu ergänzen. Besonders gut eignen sich Erdbeeren, Weintrauben oder Äpfel. Saisonales Obst und Gemüse hat übrigens noch mehr Geschmack und in der Regel auch mehr Biss. Wenn Du Deinen Salat also an die jeweilige Jahreszeit anpasst, schmeckt er gleich doppelt so gut.

 Buntes Obst und Gemüse machen im Salat nicht nur optisch etwas her. fullscreen
Buntes Obst und Gemüse machen im Salat nicht nur optisch etwas her. (©pexels / Unsplash 2016)

Tipp 3: Proteine, Proteine, Proteine

Mit der richtigen Menge an Proteinen steht und fällt das perfekte Rezept für den Salat, denn Eiweiß sorgt dafür, dass Du lange satt bleibst und nicht direkt nach dem Verzehr schon wieder Hunger bekommst. Im Durchschnitt benötigt eine Frau 46 Gramm Protein am Tag, sportlich aktive Damen haben sogar einen etwas höheren Bedarf. Also her mit den gesunden Sattmachern! Von Bohnen über Eier, gegrillten Fisch oder Hähnchenstreifen ist alles erlaubt, was schmeckt. Auch hier gilt: Probier aus, was Dir schmeckt, und kombiniere Deine Favoriten miteinander – je mehr Abwechslung Du auf dem Teller hast, desto besser!

Tipp 4: Das Dressing nicht vergessen

Jeder hat schon von Models gehört, die ihren Salat ohne Dressing bestellen. Ganz nach dem Motto: Bloß nicht zunehmen! Doch nicht alle Fette sind schlecht, einige von ihnen sind sogar wichtig für den Körper. Walnüsse, Avocados und Olivenöl sind reich an sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die Dein Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie sorgen außerdem dafür, dass Du insbesondere Blattsalate besser verdauen kannst, die gerade empfindlichen Mägen sonst Probleme bereiten können. Außerdem ist ein Dressing das A und O eines jeden Rezeptes, ohne das Dein Salat nur halb so gut schmeckt.

 Gesunde Fette schmieren den Magen. fullscreen
Gesunde Fette schmieren den Magen. (©pexels / Unsplash 2016)

Tipp 5: "Gute" Kohlenhydrate

Wer viel Sport treibt, sollte nicht auf Kohlenhydrate verzichten, denn diese sind wahre Energiebooster. Wer weniger sportlich unterwegs ist, kann aber trotzdem von Kohlenhydraten profitieren, um seinen Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten. So können sowohl Couscous als auch Kartoffeln oder Linsen für den nötigen Pfiff sorgen und Deinen Salat optimal ergänzen. Verzichten solltest Du hingegen auf weißen Reis oder helle Nudeln, da sie nicht nachhaltig sättigen, sondern Deinen Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig in die Höhe treiben.

Zusammenfassung

  1. Verwende mindestens zwei Tassen Grünes für Deinen Salat
  2. Bei der Zusammenstellung der Zutaten gilt: je bunter, desto besser
  3. Proteine im Salat sorgen dafür, dass Du länger satt bleibst
  4. In ein Dressing gehören hochwertige Fette, die dem Körper Gutes tun
  5. Keine Angst vor "guten" Kohlenhydraten – auch sie können helfen, länger satt zu bleiben
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