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Gewohnheiten ändern: Mit diesen 7 Tipps geht's leichter

Alte Gewohnheiten zu ändern, ist schwieriger, als neue zu etablieren.
Alte Gewohnheiten zu ändern, ist schwieriger, als neue zu etablieren. (©pexels / Pixbay 2016)

Ob Fingernägel kauen oder der Griff zum Glimmstängel: Jeder hat die eine oder andere schlechte Angewohnheit, die er gerne loswerden würde. Diese 7 Tipps helfen Dir dabei, Dich von lästigen Marotten zu trennen und Deine Gewohnheiten zu ändern. 

Gerade zum Jahreswechsel fassen viele Menschen gute Vorsätze, die sie anschließend nicht halten. Schlechte Gewohnheiten zu ändern, kann nämlich schwieriger sein, als Du denkst. Das liegt daran, dass sie im Unterbewusstsein verankert sind. So machst Du es Dir leichter!

 1. Mit kleinen Schritten zum großen Ziel

Schlechte Gewohnheiten änderst Du nicht in einem Rutsch. Es handelt sich hierbei um einen Prozess, der Zeit braucht. Einen Marathon läufst Du ja schließlich auch nicht, ohne vorher dafür trainiert zu haben. Nicht anders verhält es sich mit Verhaltensmustern, die Du durchbrechen möchtest. Ein guter Tipp ist es, mit einem kleinen Ziel zu starten, das Du relativ einfach erreichen kannst, und Dich von dort an zu steigern, bis Du Dein End-Ziel erreicht hast.

 Großen Zielen näherst Du Dich am besten Schritt für Schritt. fullscreen
Großen Zielen näherst Du Dich am besten Schritt für Schritt. (©pexels / Snapwire 2016)

2. Verstehen

Um Dich schlechter Angewohnheiten entledigen zu können, solltest Du versuchen zu verstehen, woraus diese resultieren und wie sie sich zusammensetzen. Der Autor Charles Duhigg ("The Power of Habit") unterteilt eine Gewohnheit in drei Elemente:

  • Lust: Warum tust Du etwas?
  • Routine: Wann tust Du es?
  • Belohnung: Was hast Du davon?

Besonders schwierig wird es, sich von einer Gewohnheit zu lösen, die an Belohnung oder Lust gebunden ist.

3. Vermeide Versuchungen

Eine Eigenschaft schlechter Angewohnheiten ist, dass sie meistens an einen Reiz gebunden sind, der den Drang zur Gewohnheitshandlung auslöst. Indem Du versuchst, solchen Reizen aus dem Weg zu gehen, verringerst Du auch das Risiko, in Dein gewohntes Verhaltensmuster zurückzufallen. Du kannst dieses Phänomen aber auch andersherum nutzen, indem Du für Reize sorgst, die Dir dabei helfen, neue und positive Gewohnheiten zu etablieren. Wenn Du Dir zum Beispiel vornimmst, mehr Wasser zu trinken, klebe einen Zettel mit der entsprechenden Botschaft an den Badezimmerspiegel, sodass Du direkt nach dem Aufstehen daran erinnert wirst, ein Glas zu Dir zu nehmen. Frühsportler können sich die Sportschuhe gleich neben das Bett stellen, um direkt nach dem Aufstehen an das eigene Vorhaben erinnert zu werden.

 Süßes ist immer eine Versuchung. Am besten im Supermarkt direkt links liegen lassen. fullscreen
Süßes ist immer eine Versuchung. Am besten im Supermarkt direkt links liegen lassen. (©pexels / Kaboompics // Karolina 2016)

4. Sag niemals nie

Nie wieder zunehmen, nie wieder rauchen, nie wieder dem Heißhunger nachgeben... Schreibe Dir am besten eine Faustregel hinter die Ohren: Sag niemals nie! Denn je öfter Du Dir vornimmst etwas nicht mehr zu tun, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du rückfällig wirst. Marieke Andriaanse von der Universität in Utrecht hat hat den sogenannten Ironie-Effekt solcher Aussagen einmal genau unter die Lupe genommen und festgestellt, dass Vermeidungssätze höchst ineffizient sind. Sie führen häufig zu einem unerwünschten Effekt: Du rauchst und isst, als dürftest Du es nie wieder tun.

5. Belohne Dich!

Grundsätzlich ist es einfacher, neue Gewohnheiten zu etablieren, als eine schlechte Gewohnheit abzuschaffen. Regelmäßiges Anschnallen im Auto oder den Teller direkt nach dem Essen in die Geschirrspülmaschine zu stellen, sind außerdem einfacher umzusetzen, als beispielsweise die eigene Ernährung umzustellen. Das kann laut Wissenschaftlern sogar bis zu drei Jahre dauern. Um trotzdem am Ball zu bleiben, solltest Du Dir Belohnungen für Dich ausdenken. Das gewünschte Verhalten sollte an einen Auslösereiz gekoppelt sein und dann durch die Belohnung verstärkt werden. Die schwammige Aussicht darauf, nach monatelangem Lauftraining irgendwann schlanker zu werden, ist oft nicht ausreichend. Konkreter ist da schon die Freude auf ein schönes – und idealerweise gesundes – Frühstück.

 Kleine Belohnungen helfen bei der Motivation. fullscreen
Kleine Belohnungen helfen bei der Motivation. (©pexels / Brigitte Tohm 2016)

 6. Geteiltes Leid ist halbes Leid

Schlechte Angewohnheiten ändern sich leichter, wenn ein Außenstehender für einen zusätzlichen Motivationsschub sorgt. Wenn Dich jemand anfeuert, wirst Du wieder aufstehen, wenn Du einmal hinfallen solltest. Am besten ist es aber, wenn Dein Partner in Crime Dich nicht nur anfeuert, sondern den Weg mit Dir zusammen bestreitet, denn so etablierst Du neue Gewohnheiten am einfachsten. Wenn Du an einem bestimmten Tag der Woche zum Laufen verabredet bist, wird es schwieriger abzusagen, da eine Absage immer mit einer Ausrede verbunden und unangenehm ist. Sozialer Druck, Teamgeist und Anerkennung helfen Dir, Deine Ziele einfacher durchzusetzen, Dir neue Gewohnheiten anzueignen und alte abzutrainieren. Außerdem macht es mehr Spaß, Erfolge gemeinsam feiern zu können.

 Geteilte Freude ist doppelte Freude. fullscreen
Geteilte Freude ist doppelte Freude. (©pexels / Pixabay 2016)

7. Habe einen Plan B

So sehr Du auch versuchst, Deine Pläne einzuhalten – es kann immer mal passieren, dass sie durch Unvorhergesehenes durchkreuzt werden. Wenn es draußen stürmt, kannst Du zwar nicht laufen gehen, aber wie wäre es mit einer Workout-Session auf dem heimischen Wohnzimmerteppich? Lass Dich nicht von Umwelteinflüssen aus dem Konzept bringen und zu Ausnahmen verleiten. Ein Plan B lässt Deinen schlechten Gewohnheiten keine Chance.

Zusammenfassung

  • Du solltest keine Ausnahmen machen, denn eine Ausnahme zieht die nächste nach sich
  • Versuche, Versuchungen zu widerstehen. Wenn Du keine Schokolade im Kühlschrank hast, kannst Du auch keine Schokolade essen
  • Fülle Freiräume aus und umgehe somit Langeweile, denn diese erhöht die Rückfallquote
  • Selbstbetrug und Geheimnisse müssen tabu sein. Suche Dir jemanden, der Dir hilft, Deine Ziele zu erreichen oder sorge für ausreichend Selbstkontrolle, indem Du Deine Fortschritte schriftlich dokumentierst

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