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Kalt, nass, dunkel: 7 Tipps fürs Laufen im Winter

Mit den richtigen Tipps ist Laufen auch im Winter ein Vergnügen.
Mit den richtigen Tipps ist Laufen auch im Winter ein Vergnügen. (©Thinkstock / Halfpoint 2016)

Laufen im Sommer kann jeder! Im Winter hingegen ist Joggen etwas kniffliger. In den kalten Jahreszeiten wird der Laufsport schnell zu einer Disziplin, in der sich nur Hartgesottene und Fortgeschrittene zurechtfinden. Doch auch, wenn es draußen frostig ist, kann Laufen Spaß machen. Die folgenden Tipps helfen Dir, Dein Training sicher zu gestalten.

1. Drinnen Aufwärmen

Die richtige Vorbereitung ist auch im Winter die halbe Miete. Wenn es draußen so richtig kalt ist, gilt das vor allem für das Aufwärmen vor Deiner Laufrunde. Mach Dich am besten in geschlossenen Räumen mit einigen Laufschritten auf der Stelle oder leichten Dehnübungen warm. Sofortiges Lossprinten hingegen erhöht nur das Risiko für Zerrungen und Muskelverhärtungen. Im Vergleich zum Sommer solltest Du Dein Warm-Up außerdem verlängern, da die Muskulatur mehr Zeit braucht, um auf Touren zu kommen.

2. Das Zwiebel-Prinzip anwenden

Zieh Dir fürs Training mehrere dünne Kleidungsschichten an. Allgemein ist es besser, beim Rausgehen leicht zu schwitzen anstatt zu frieren – dadurch senkst Du das Erkältungsrisiko. Auch das Material deiner Kleidung ist beim Laufen wichtig. Funktionskleidung aus Mikrofaser weist nicht nur Wind und Nässe ab – sie transportiert auch Schweiß nach außen, sodass Deine Haut nicht zu sehr auskühlt. Bei niedrigen Temperaturen hilft außerdem ein Stirnband oder eine Mütze, den Körper warmzuhalten, denn über den Kopf gehen sonst 40 Prozent der Körperwärme verloren. Damit Autofahrer auf Dich aufmerksam werden, versuche außerdem, möglichst auffällige Kleidung zu tragen. Reflektoren oder eine Stirnlampe können ebenfalls nicht schaden. Achte außerdem darauf, dass Du links und rechts von Dir möglichst immer Platz zum Ausweichen hast – nur für den Notfall.

3. Auf den Untergrund achten

Nasses Laub, unter Schnee versteckte Eisflächen und lose Steine... oft hält der Boden im Winter einige Tücken für Läufer bereit. Versuch daher, auf ebenen Untergrund und planierte Wege auszuweichen. Bei Matsch und Nässe sind wasserdichte Schuhe mit rutschfestem Profil Gold wert. Ist es trotzdem noch rutschig, mach lieber kleine Schritte, sodass Deine Füße unter Deinem Körperschwerpunkt bleiben und Du die Kontrolle über Deine Balance behältst.

4. Die richtige Laufstrecke wählen

Ist es ohnehin schon klirrend kalt, vermeide es, entlang von fließenden Gewässern zu laufen. Dort ist es in der Regel noch frischer.

5. Ausreichend Trinken

Trinken ist wichtig. Das gilt nicht nur im Sommer. Bei Kälte merken Sportler oft gar nicht, dass sie durstig sind. Der Körper braucht im Winter allerdings genauso viel Wasser wie im Sommer. 200 Milliliter auf 20 Minuten sind ein guter Richtwert.

6. ... und zwei Prozent mehr essen

Bei gleichem Trainingsaufwand brauchst Du Dich im Winter nicht anders oder fetthaltiger zu ernähren als im übrigen Jahr. Bei den kühlen Temperaturen verbraucht der Körper allerdings mehr Energie, um dein Immunsystem zu stützen und einer Unterkühlung vorzubeugen. Daher darfst Du im Winter ruhig etwas mehr zulangen, wenn Du ansonsten nichts an Deiner Ernährung veränderst.

7. Die richtige Atmung

Das Einatmen kalter Winterluft ist eine Gefahr für die Nasennebenhöhlen und Bronchien. Deshalb gilt bei Temperaturen unter null Grad: Atme möglichst nicht durch den Mund! Bei der Atmung durch die Nase wird die Luft, die Du einatmest, angefeuchtet und erwärmt, bevor sie in die Lungen gelangt – was wesentlich gesünder für Deinen Körper ist.

Fest steht: Es ist grundsätzlich gut, das eigene Training auch im Winter durchzuziehen und sich nicht von kalten Temperaturen unterkriegen zu lassen. Besonders im Winter stärkst du beim Outdoor-Training Dein Immunsystem, da sich vermehrt Antiköper bilden, wenn es draußen kalt ist. Aber: Achte unbedingt auf Deine Sicherheit! Wähle befestigte, möglichst geräumte Wege, achte auf Deine Umgebung und leg Dir sicheres Schuhwerk zu, um Stürzen oder gar Unfällen vorzubeugen.

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