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Rückenübungen für zu Hause: 6 Workouts für einen gesunden Rücken

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Rücken Übungen Thinkstock 546804100 (©Thinkstock/iStock 2017)

Wer braucht schon Fitnessstudios? Viele Rückenübungen für zu Hause kannst Du ganz einfach im Wohnzimmer und ohne Geräte ausführen. Hier sind sechs Übungen für das tägliche Rückentraining, mit denen Du Deine Muskulatur trainierst und effektiv gegen Schmerzen vorgehst.

Langes Sitzen im Büro und eine ungesunde Haltung sorgen bei vielen Menschen für Probleme und Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken. Mit einfachen Übungen wie den im Folgenden gezeigten kannst Du diesen Problemen auch zu Hause vorbeugen.

Wichtig: Achte jederzeit darauf, dass Du Dich nicht überanstrengst und Deine Muskeln und Sehnen nicht überdehnst. Eine Yogamatte macht Rückenübungen auf dem Boden angenehmer. Falls Du bereits Rückenprobleme hast, solltest Du Dich vor der Ausführung der Übungen mit einem Arzt oder Trainer beraten, um Dein Rückentraining auf Deine persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.

1. Rückenübungen für zu Hause: Schulterbrücke

Mit dieser Rückenübung für zu Hause kräftigst Du vor allem die unteren Rückenmuskeln. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße in Hüftbreite auf. Hebe das Becken an, bis sich Oberkörper und Knie in einer Linie befinden. Bleib einige Sekunden in dieser Position, bevor Du Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden zurücklegst.

2. Diagonale

Knie Dich hin und stütze Dich mit den Händen so nach vorne ab, dass Knie und Becken sowie Handflächen und Schultern untereinanderliegen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecke nun den linken Arm und das rechte Bein aus, sodass beide parallel zum Boden schweben und mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte diese Position einige Sekunden und ziehe Arm und Bein dann langsam zurück. Führe dabei Ellenbogen und Knie unter dem Körper kurz zusammen, bevor Du sie in die Ausgangssituation zurückbringst. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

3. Kopfdrücken

Diese Rückenübung trainiert die oberen Rückenmuskeln an der Halswirbelsäule sowie die Nackenmuskulatur und kann fast überall durchgeführt werden – im Büro oder zu Hause, im Sitzen oder im Stehen. Setze oder stelle Dich dazu aufrecht hin, verschränke die Hände und lege sie auf die Stirn. Halte den Kopf gerade, blicke nach vorn und drücke mit der Halsmuskulatur sanft gegen den Widerstand der Hände an. Anschließend wiederholst Du die Übung gegen je eine seitlich an den Kopf gelegte Hand – so trainierst Du auch die Muskulatur an der Seite des Halses.

4. Rumpfheber

Die seitlich-schräge Rumpfmuskulatur kräftigst Du mit dieser Rückenübung für zu Hause. Lege Dich flach auf den Bauch, spanne den Po an und Strecke die Beine nach hinten. Lege die Arme neben dem Becken ab, ziehe die Schultern nach hinten und hebe dann den Rumpf an. Bewege Dich nun seitlich nach links und rechts, indem Du die linke und rechte Schulter abwechselnd in Richtung Hüfte und wieder zurück verschiebst.

5. Schulterdrücken

Mit dieser Rückenübung mobilisierst und kräftigst Du ganz ohne Geräte die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Stelle Dich mit dem Rücken gerade an eine Wand und lehne Dich an. Hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe an. Unterarme und Hände streckst Du rechtwinklig nach vorne aus. Drücke nun mit den Ellenbogen Deinen Rücken und Deine Schultern von der Wand weg. Halte diese Position für etwa fünf Sekunden. Achte bei dieser Übung besonders darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und gleichmäßig weiterzuatmen.

6. Rückenübung mit dem Theraband: Nackenzug

Die meisten der hier gezeigten Übungen kannst Du ganz ohne Geräte oder sonstiges Sportzubehör durchführen. Wenn Du ein Theraband besitzt, kannst Du das elastische Hilfsmittel zu Hause auch für das Rückentraining einsetzen – zum Beispiel mit dieser Übung, die die Stabilität der Rückenmuskulatur fördert: Strecke die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Halte das Band leicht gespannt zwischen den Händen. Ziehe das Band nun auseinander und bewege die Ellenbogen nach unten, bis sich das Theraband auf Höhe Deines Hinterkopfes befindet. Die Schulterblätter sollten sich dabei in Richtung Wirbelsäule bewegen.

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