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Schultern trainieren: 7 Übungen, mit denen Du Schmerzen vorbeugst

Um das empfindliche Schultergelenk zu schützen, sollten die Schultern regelmäßig trainiert werden.
Um das empfindliche Schultergelenk zu schützen, sollten die Schultern regelmäßig trainiert werden. (©DragonImages/ThinkstockPhotos 2017)

Bauch, Beine, Po gehört für viele Sportbegeisterte längst zur täglichen Trainingsroutine. Warum der Punkt "Schultern trainieren" mindestens ebenso regelmäßig auf der To-Do-Liste stehen sollte, verraten wir Dir. Außerdem zeigen wir Dir sieben Übungen zum Dehnen und Stärken der Schultern.

Die Schultern werden nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport von vielen Menschen vernachlässigt. Dabei ist besonders das instabile Schultergelenk für Schmerzen anfällig. Ein unangenehmes Ziehen beim Strecken oder Nackenschmerzen sind nur einige der Anzeichen dafür, dass Du Deinen Schultermuskeln einmal wieder etwas Gutes tun solltest. Die folgenden sieben Übungen können helfen, die Muskulatur in Deinen Schultern zu dehnen und zu kräftigen. So beugst Du Schmerzen aktiv vor!

1. Katzenbuckel-Pferderücken

Bei dieser Übung geht es zunächst darum, die Rücken- und Schultermuskeln zu strecken und zu aktivieren. Dafür geht es auf Hände und Knie. Dann den Rücken abwechselnd mit hängendem Kopf nach oben drücken wie eine Katze und aufschauend den Rücken zum Hohlkreuz biegen wie ein altes Pferd. Die gegensätzlichen Haltungen etwa zwölfmal wechseln. Die Bewegung sollte einzig im Rücken- und Nackenbereich stattfinden. Der Personal Trainer Tony Bonvechio zeigt, wie es richtig gemacht wird.

2. Leichter Schulterzug

Bist Du noch immer auf Händen und Knien? Dann kannst Du Dich für diese Dehnübung auf die Unterschenkel zurücksetzen. Anschließend die Stirn ähnlich wie in einer Gebetshaltung auf den Boden sinken lassen und die Arme möglichst weit nach vorne über den Kopf strecken, bis ein leichter Zug in der Schulter zu spüren ist. Die Hände flach auf den Boden legen und diese Position etwa 15 Sekunden halten. Dann langsam aufrichten und die Übung noch zweimal wiederholen.

3. Schmetterling

Die Arme im Stehen nach vorne parallel zum Boden ausstrecken und dann in großen Kreisen kontrolliert um die Schultergelenke rotieren lassen. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du die Schultern nicht in Richtung Ohren hochziehst. Nach etwa zwölf Umrundungen empfiehlt der AOK-Experte und Sportprofessor Dr. Ingo Froböse, die Richtung zu wechseln und die Arme in die andere Richtung kreisen zu lassen.

4. Schulterzucken

Diese Übung ist ideal für alle, die den ganzen Tag vor dem Computer sitzen, denn sie lockert die Schulter- und Nackenmuskulatur. So geht's: Beine etwa hüftbreit auseinanderstellen, die Knie leicht gebeugt. Die Arme locker seitlich am Körper hängen lassen. Dann die Schultern leicht Richtung Ohren ziehen und wieder absenken. Die Bewegung mehrfach wiederholen. Wer mehr will, nimmt zusätzlich Gewichte wie Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände, die Arme hängen allerdings weiterhin locker an der Seite herunter, während die Schultern trainieren und intensiv arbeiten.

5. Schulterklemme bzw. Band ziehen

Diese Übung kann mit oder ohne Thera-Band ins Training eingebunden werden. In der Variante mit Band greifst Du jeweils ein Ende des Gummibandes und ziehst dieses so weit auseinander, wie es Dir möglich ist, ohne dabei Kopf oder Körper vorzuschieben. Stelle Dir dabei vor, Du würdest beim Ziehen einen Stift zwischen den Schulterblättern einklemmen. Wer kein Band hat, streckt die Arme nach vorne und zieht die Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten. Dann wieder nach vorne schieben und die Bewegung etwa zehnmal wiederholen – der Trick mit dem imaginären Stift funktioniert auch hier.

6. Seitheben

Eine Hantel oder Wasserflasche in jede Hand nehmen. Rücken gerade machen, die Schultern zurücknehmen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Arme an der Seite zunächst herabhängen lassen, die Ellbogen jedoch leicht beugen. Nun die Arme gleichzeitig kontrolliert seitlich ausgestreckt anheben. Kurz vor Schulterhöhe stoppen, kurz innehalten und wieder senken. Die Spannung sollte allerdings gehalten werden, wie Fitness-YouTuber Tim Gabel der Welt erklärt.

7. Liegestütz-Variante

Die Schultern trainieren, ohne einen einzigen Tropfen Schweiß zu vergießen? Das geht natürlich nicht. Diese Übung ist eine kleine Herausforderung: Zunächst geht es in den altbewährten Liegestütz, die Hände befinden sich möglichst unter den Schultern, die Arme nah am Oberkörper. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Beim Hochdrücken wird der Po nach hinten geschoben, die Arme werden komplett durchgedrückt und die Fersen Richtung Boden geschoben, sodass der Körper eine Art Dreieck bildet. Der Blick geht dann in Richtung der Füße. Anschließend den Körper wieder nach vorne schieben und in den Liegestütz sinken. Diesen Ablauf möglichst zwölfmal wiederholen.

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