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Sofa-Sport: 5 Übungen, die Du auch beim Fernsehen machen kannst

Nicht nur rumliegen: Beim Schauen Deiner Lieblingsserie kannst Du ganz nebenbei Dein tägliches Sportprogramm absolvieren.
Nicht nur rumliegen: Beim Schauen Deiner Lieblingsserie kannst Du ganz nebenbei Dein tägliches Sportprogramm absolvieren. (©ThinkstockPhotos / Allan Danahar 2017)

Eigentlich hättest Du ein intensives Workout bitter nötig, aber die Couch lockt? Kein Problem: Sofa-Sport ist das Zauberwort. Mit den folgenden fünf Übungen hältst Du Dich fit und kannst ganz nebenbei noch die neuste Folge "Game of Thrones" anschauen.

Ein kleiner Tipp vorweg: Den Begriff "Sofa-Sport" solltest Du nicht allzu wörtlich nehmen. Bei vielen Übungen macht es durchaus Sinn, von der Couch auf den Boden zu wechseln, da der feste Untergrund besseren Halt bietet. Manchmal lässt sich das Möbelstück beim Sofa-Workout allerdings trotzdem sinnvoll einbinden – so auch im folgenden ersten Vorschlag.

1. Sit-ups am Sofa

Wer die Lieblingsserie auf dem Laptop oder Tablet schaut, ist mit dieser Sofa-Übung zum Abnehmen bestens beraten. Platziere dazu einfach das Gerät auf der Sitzfläche der Couch und lege Dich selbst mit dem Rücken flach auf den Boden. Nun winkelst Du die Beine etwa im 90-Grad-Winkel an und klemmst die Füße unter die Sofakante. Mit den Händen hinter dem Kopf hebst Du anschließend den Oberkörper vom Boden an und senkst ihn wieder etwas ab, ohne ihn jedoch wieder abzulegen. Wichtig: Der Bauch sollte dabei nicht einknicken, sondern durchgehend angespannt sein. Die Bewegung findet lediglich im Hüftgelenk statt. Im Video siehst Du, wie ein korrekter Sit-up ausgeführt wird.

  • Wiederholungen: So viele, wie Du schaffst
  • Trainiert: Bauch

2. Push-ups am Sofa

Eine ähnliche Übung trainiert die Arme. Dazu stützt Du die Hände auf der Sitzkante des Möbelstücks ab und stellst die Füße einige Schritte entfernt auf, sodass Deine Beine eine Linie bilden und möglichst viel Gewicht auf den Armen lastet. Durch Beugen und Strecken der Arme wird nun die Muskulatur gefordert. Wie diese Basis-Übung in ihrer Schwierigkeit noch gesteigert werden kann, zeigt Fitness-Bloggerin Tanya Poppett auf ihrem Instagram-Account.

  • Wiederholungen: So viele, wie Du schaffst
  • Trainiert: Arme

3. Bein-Presse

Wer lieber auf dem Sofa sitzt, aber dennoch eine Portion Fitness zum Fernsehen braucht, sollte sich an der Bein-Presse versuchen. Dafür setzt Du Dich aufrecht hin und klemmst Dir ein Kissen zwischen die Knie. Nun presst Du die Beine für rund 20 Sekunden fest zusammen. Zwischen den Wiederholungen sollten etwa gleichlange Pausen eingelegt werden.

  • Wiederholungen: drei bis fünf
  • Trainiert: Beine

4. Squats

Für die tiefen Kniebeugen – englisch: Squats – heißt es aufstehen. Aber keine Sorge: Den Fernseher musst Du trotzdem nicht aus den Augen lassen. Stelle Deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und gehe mit geradem Rücken tief in die Hocke. Achte dabei aber unbedingt darauf, dass Deine Knie etwas nach außen zeigen und nicht über die Fußspitzen hinausragen, da sonst die Gelenke zu sehr belastet werden. Während Du in die Hocke gehst, kannst Du die Arme zusätzlich gerade ausgestreckt nach oben ziehen.

  • Wiederholungen: drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen (zwischen jedem Satz etwa 15 Sekunden pausieren)
  • Trainiert: Po und Oberschenkel

5. Gerader Crunch

Die letzte Einheit für den Sofa-Sport: der wippende gerade Crunch. Dieser fordert sowohl die Bauchmuskulatur als auch den Gleichgewichtssinn. Setze Dich dafür auf die Kante des Sofas und lehne Dich mit geradem Rücken etwas zurück. Ziehe nun Deine Knie angewinkelt Richtung Brust und strecke anschließend die Arme seitlich aus. Nun streckst Du die Beine abwechselnd gerade nach vorne und beugst sie wieder, ohne diese jedoch zwischendurch abzusetzen. Die Arme bleiben seitlich ausgestreckt. Anfänger und Couch-Sportler, die Probleme mit der Balance haben, können die Hände auch hinter dem Körper auf dem Sofa abstützen.

  • Wiederholungen: zwei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen (eine Minute Pause zwischen den Sätzen)
  • Trainiert: Bauch und Gleichgewicht

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