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Yoga bei Rückenschmerzen: Diese 5 Übungen helfen

Der herabschauende Hund ist nur eine Yogapose, die bei Rückenschmerzen helfen kann.
Der herabschauende Hund ist nur eine Yogapose, die bei Rückenschmerzen helfen kann. (©fizkes/iStock/Thinkstock 2017)

Wenn Dich Rückenschmerzen plagen, kann Yoga genau das Richtige sein, um die Schmerzen zu lindern. Keine Sorge, die wirklich anspruchsvollen Übungen musst Du trotz Rückenleiden nicht machen, vielmehr liegt bei diesen fünf Übungen der Fokus auf der sanften Entspannung und Dehnung Deines Rückens.

1. Katzenbuckel und Kuhpose

Für die erste Übung solltest Du Dich in den Vierfüßlerstand begeben. Beine und Arme stehen hüftbreit beziehungsweise schulterbreit auseinander. Atme tief ein und krümme Deinen Rücken vom Becken aus nun langsam Wirbel für Wirbel, sodass ein runder Katzenbuckel entsteht. Zieh gleichzeitig Deinen Bauchnabel ein, der Kopf bewegt sich dabei nach unten. Verbleib mehrere Atemzüge lang in dieser Position.

Beim nächsten Ausatmen geht es in die Gegenposition, die sogenannte Kuhpose. Press dazu die Handflächen in den Boden und drücke Deinen Rücken ganz bewusst in ein Hohlkreuz. Der Bauchnabel bewegt sich in Richtung Boden, während der Kopf leicht nach oben gezogen wird. Halte diese Pose auch für mehrere Atemzüge aus. Nach zehn Durchgängen sollte sich die Geschmeidigkeit und Flexibilität Deiner Wirbelsäule deutlich verbessert haben.

2. Yoga-Schulterbrücke

Die Yoga-Schulterbrücke ist eine Rückenbeuge, die die Wirbelsäule stabilisiert, gleichzeitig das Becken öffnet und den Brustkorb weitet. Außerdem dehnt sie sanft Wirbelsäule und Nacken. Leg Dich für die Übung auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Zieh die Schulterblätter zueinander, sodass sie sich von den Ohren entfernen. Rolle Dich beim Ausatmen Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke und schiebe auch Dein Becken langsam in die Höhe.

Gehe nur so weit in die Höhe, wie es für Dich angenehm ist. Wenn es die Stabilität des Rückens zulässt, kannst Du währenddessen Deine Hände unter dem Rücken verschränken. Verharre in dieser Position für etwa fünf tiefe Atemzüge, bis Du Dich wieder langsam Wirbel für Wirbel auf die Matte rollen lässt.

3. Happy Baby

Bei Schmerzen im unteren Rücken kann Dir die Yoga-Übung Happy Baby Linderung verschaffen. Sie ist eine Gegenbewegung zur Schulterbrücke. Leg Dich dazu mit aufgestellten Füßen bequem auf dem Rücken. Ziehe nun die Knie zur Brust, greife durch Deine Knie hindurch mit den Händen nach den Außenkanten Deiner Füße und verharre in dieser Position.

Versuche bei der Ausatmung Deine Knie in Richtung Achseln zu ziehen und den Rücken tiefer in die Matte zu drücken. Bei dieser Übung kannst Du für eine zusätzliche Massage Deines Rückens sorgen, indem Du leicht von links nach rechts schwingst. Die Öffnung des Beckens und Dehnung der Wirbelsäule lösen Spannungen im unteren Rücken.

4. Krokodilhaltung

Eine ausreichende Dehnung ist von entscheidender Bedeutung für einen gesunden und vor allem schmerzfreien Rücken. Die Krokodilhaltung – in Anlehnung an die Beweglichkeit der Echsen – ist wie eine Stunde beim Chiropraktiker, da die kleinen Wirbel der Wirbelsäule wieder in die richtige Position kommen und dazu noch die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule gedehnt werden.

Leg Dich gerade auf den Rücken. Strecke Deine Arme zur Seite aus, sodass sie eine Linie bilden. Ziehe nun die Knie zur Brust und lass sie auf die linke Seite fallen. Heb den Kopf und leg ihn so ab, dass Du nach rechts blickst. Die Schultern sollten immer Bodenkontakt haben. Diese entspannende Übung dehnt und lockert Deinen Rücken. Bleib mehrere Atemzüge über in dieser Pose und wechsel dann die Seite: Leg die Beine rechts ab und schaue nach links.

5. Herabschauender Hund

Er gehört zu einem der Klassiker unter den Yogaposen und ist auch Bestandteil des Sonnengrußes: Die Rede ist vom herabschauenden Hund. Er streckt und dehnt die Muskulatur im ganzen Körper und ist damit bei Rückenschmerzen eine ideale Übung, um Verspannungen zu lösen.

Stell Dich zunächst in den Vierfüßlerstand: Das bedeutet, dass die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinanderstehen. Stell Dich nun auf die Zehen, schiebe Dein Gesäß nach oben, während Du die Beine und Arme immer mehr streckst. Sind Arme und Beine in voller Streckung, sodass Dein Körper ein umgedrehtes V bildet, befindest Du Dich im herabschauenden Hund. Die Fersen ziehen dabei nach unten, die Hände auf der Matte sind gespreizt.

Übrigens sind viele hilfreiche Übungen bei Rückenschmerzen auch auf diversen Yoga-Apps zu finden.

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