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Yoga-Sonnengruß: Eine Anleitung für Anfänger in 12 Schritten

Mit dem Yoga-Sonnegruß wird die Ehrfurcht vor der Sonne ausgedrückt.
Mit dem Yoga-Sonnegruß wird die Ehrfurcht vor der Sonne ausgedrückt. (©microgen/iStock/Thinkstock 2017)

Der Yoga-Sonnengruß (Sanskrit: Surya Namaskara) ist eine Abfolge von zwölf ineinander übergehenden Yogahaltungen, die besonders für Anfänger ein idealer Einstieg in die indisch-philosophische Lehre ist. Hier findest Du eine Anleitung.

Für den reibungslosen Ablauf erfordert der Yoga-Sonnengruß große Muskelkraft und Flexibilität. Damit Du jede Übung sauber nachtrainieren kannst, haben wir die zwölf Yogahaltungen, auch Asanas genannt, hier für Dich zusammengefasst. Bei all diesen Übungen ist die Atmung von großer Bedeutung, deshalb steht sie eingeklammert hinter jeder Übung.

1. Stehende Berghaltung (Ausatmen)

Der Yoga-Sonnengruß beginnt in der sogenannten Berghaltung im Stehen. Stell Dich mit beiden Füßen dicht nebeneinander auf die Yogamatte und schließe Deine Hände in der Gebetshaltung vor Deiner Brust. Achte dabei darauf, dass Du gerade aufgerichtet bist, so als ob sich eine Schnur durch Deinen Körper zieht. Atme entspannt aus.

2. Arme und Blick nach oben (Einatmen)

In der nächsten Pose atmest Du ein und streckst gleichzeitig über die Seiten Deine Arme nach oben. Verhake Deine Daumen ineinander und dehne Dich leicht nach hinten, ohne in ein Hohlkreuz zu verfallen. Die Schultern bleiben dabei entspannt, der Blick ist nach oben gerichtet.

3. Vorwärtsbeugen (Ausatmen)

Im Ausatmen neigst Du Deinen Oberkörper nach vorne und berührst mit den Handflächen links und rechts von den Füßen den Boden. Wenn Dir das mit gestreckten Beinen nicht möglich ist, kannst Du die Knie leicht einknicken. Zehen und Finger sollten in einer Linie liegen.

4. Ausfallschritt nach hinten (Einatmen)

Aus dieser Position heraus machst Du nun einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Richte den Oberkörper auf und strecke das hintere Bein durch, sodass Du die Dehnung spüren kannst. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

5. Brettposition (Atem anhalten)

Setze den linken neben den rechten Fuß und strecke den Körper lang nach vorne aus und komme in den Yoga-Liegestütz. Der Körper bildet eine gerade Linie. Spanne den Bauch an, das Kreuz darf nicht durchhängen.

6. Auf den Boden (Ausatmen)

Senke Deinen ganzen Körper, erst Brust, dann die Knie und schließlich die Stirn langsam auf den Boden. Verweile in dieser Haltung und schiebe Deinen Po nach oben. Eine Dehnung im unteren Rücken sollte jetzt spürbar sein.

7. Kobra (Einatmen)

Leg die Zehen flach auf den Boden, setz die Hände unter die Schultern, hebe Deinen Oberkörper leicht an und komme in die Kobra. Dabei bleibt der Hüftknochen auf dem Boden. Der gehobene Kopf blickt nach vorne.

8. Herabschauender Hund (Ausatmen)

Jetzt kommt eine Yogahaltung, die vielen zumindest dem Namen nach bekannt sein dürfte: der herabschauende Hund. Setz die Füße auf und komme im Ausatmen in eine Dreieckshaltung. Die Finger liegen gespreizt auf der Yogamatte. Sowohl Beine als auch Arme sind durchgestreckt und bilden mit dem restlichen Körper ein umgedrehtes V.

9. Ausfallschritt nach vorne (Einatmen)

Ab diesem Schritt wiederholt sich der Ablauf aus dem Anfang der Übung rückwärts. Atme ein und mach mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Setze den Fuß zwischen die Hände. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt. Für Anfänger ist es auch möglich, den Fuß zunächst in die Mitte zu setzen und ihn mithilfe der Hand in Position zu bringen.

10. Vorwärtsbeugen (Ausatmen)

Stelle nun das linke neben das rechte Bein und beuge den Oberkörper bei möglichst gestreckten Beinen nach unten. Die Stirn ist auf Höhe des Schienbeins.

11. Aufrichten (Einatmen)

Atme ein und richte Deinen Oberkörper auf, die Arme werden über die Seiten nach oben geführt und die Handflächen aufeinandergelegt. Eine leichte Dehnung nach hinten ist auch jetzt wieder enthalten.

12. Gebetshaltung (Ausatmen)

Beim letzten Ausatmen kommst Du zurück in die Ausgangsposition: der Berghaltung mit den Händen in der Gebetspose vor der Brust.

Und hier noch einmal der Yoga-Sonnengruß in bewegten Bildern:

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