Ketogene Diät: Das musst Du zur Low-Carb-Ernährung wissen

Bei einer ketogenen Diät stehen protein- und fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan.
Bei einer ketogenen Diät stehen protein- und fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. (©Pexels 2017)
Franziska Peix Kann die Frage "Welcher Fitness-Tracker ist der beste?" nicht mehr hören.

Low Carb hat wahrscheinlich jeder schon einmal gegessen – No Carb ist da schon ein ganz anderes Kaliber! Die ketogene Diät beschreibt die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Minimum. Welche Lebensmittel Du dann noch essen darfst, welche Vor- und Nachteile eine solche Ernährungsform mit sich bringt und welche Rezepte sich eignen, sagen wir Dir.

Die ketogene Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Eigentlich ließe sich in diesem Fall fast von No Carb sprechen, da die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen eines ketogenen Ernährungsplans auf ein absolutes Minimum reduziert wird. Da es sich um eine extreme Ernährungsform handelt, vorab eine Warnung: Eine ketogene Diät sollte idealerweise unter ärztlicher Überwachung stattfinden. Sie muss zudem auf jeden Menschen individuell abgestimmt werden.

Was steckt hinter dem Begriff ketogene Diät?

Avocado
Ein dauerhafter Kohlenhydratmangel lässt den Körper zunehmend Fett verstoffwechseln.

Basis der ketogenen Diät, die ihre Ursprünge in der nicht-medikamentösen Behandlung von Epilepsieanfällen hat, ist die sogenannte Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, der sich einstellt, wenn Du über einen längeren Zeitraum hungerst oder die Zufuhr von Kohlenhydraten stark einschränkst. Das Gehirn ist nämlich auf Glucose als Energielieferant angewiesen. Stellst Du Deinem Körper über die Nahrung nicht ausreichend bereit, werden zunächst die Glykogenvorräte im Körper aufgebraucht und anschließend sogenannte Ketonkörper in der Leber produziert. Diese entstehen durch den Abbau von Fettsäuren und dienen dem Gehirn als alternativer Energielieferant zur Glucose. Erreichst Du durch disziplinierte Einhaltung eines ketogenen Ernährungsplans den Zustand der Ketose, wirst Du demzufolge vorwiegend Fett verstoffwechseln.

Zusammenstellung eines ketogenen Ernährungsplans

Olivenöl
Ein Großteil des täglichen Energiebedarfs wird bei der ketogenen Diät durch Fette gedeckt.

Damit sich der Stoffwechsel überhaupt umstellen kann und Ketonkörper gebildet werden, musst Du Dich diszipliniert an einen strikten Speiseplan halten. Als Basis dafür wird zunächst Dein täglicher Energie- und Proteinbedarf bestimmt und die sogenannte ketogene Ratio festgelegt. Diese beschreibt das Verhältnis der Fette zu sonstigen Nährstoffen (Proteinen und Kohlenhydraten) und beträgt bei einer typischen ketogenen Diät 4:1. Das bedeutet, dass Du Deinen täglichen Kalorienbedarf zu 80 Prozent aus Fetten und zu 20 Prozent aus Eiweiß und Kohlenhydraten decken solltest. Da Dein Proteinbedarf ebenfalls fix ist, bleibt für die Kohlenhydrate nur noch ein ganz kleiner Teil in Deinem Speiseplan.

Geeignete Lebensmittel für eine ketogene Diät

Nüsse Macadamia
Macadamia-Nüsse sind eine wertvolle Quelle für gesundes Fett und Eiweiß.

Wer eine ketogene Diät befolgen will, muss sich also gründlich mit seiner Nahrungszusammenstellung auseinandersetzen. Da Du Deine Energie hauptsächlich aus Fetten beziehst, sollten Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Samen, Nussbutter, Öle, Eigelb und fettreiche Obst- und Gemüsesorten wie Avocados oder Oliven einen Großteil Deines Speiseplans ausmachen. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel aber darauf, möglichst gesunde Fette zu Dir zu nehmen. Um trotz Diät satt zu werden und Deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, solltest Du außerdem viel Gemüse mit einer geringen Kaloriendichte essen, zum Beispiel Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Zucchini, Lauch, Paprika, Tomaten, Pilze oder Kohl.

Rezepte: So könnte ein Beispieltag aussehen

Auch, wenn es etwas anstrengend klingt, sich an strikte Ernährungspläne zu halten – so kann ein Tag einer ketogenen Diät mit etwas Kreativität dennoch abwechslungsreich gestaltet werden. Zum Frühstück lässt sich beispielsweise der als Fast-Food bekannte Egg McMuffin in einer Low-Carb-Variante mit Kokosmehl, Ei und Olivenöl im Teig nachbacken. Als Füllung dienen Hackfleisch, Ei und Käse. Süßmäuler könnten hingegen ein kohlenhydratarmes Cloud Bread süß mit Mascarpone und Kakao oder selbstgemachter Haselnusscreme bestreichen. Eher für Hartgesottene ist der Bulletproof Coffee mit Butter oder Kokosöl, der aber lange satt machen soll. Sowohl zum Mittag als auch zum Abendessen könnten dann beispielsweise Omelette mit Schinken und Avocado oder Lachsfilet auf Rahmwirsing auf den Teller wandern. Als Beilage bieten sich Blattsalate mit Pilzen, Nüssen und Olivenöl an und das italienische Lieblingsessen vieler, die Pizza, wird durch einen Boden aus Blumenkohl keto-geeignet.

Vorteile einer ketogenen Ernährungsweise

Lachs
Eiweiß sättigt nachhaltig, das hilft beim Durchhalten der Diät.

Sofern Du täglich ein Kaloriendefizit erreichst, wirst Du natürlich abnehmen – mit der ketogenen Diät anfangs vielleicht sogar etwas schneller als mit anderen Ernährungsumstellungen. Zwar wird es sich vor allem anfangs um einen Wasserverlust handeln. Allerdings kannst Du auf diese Weise relativ früh erste Erfolgserlebnisse erzielen. Da Du Dich bei einer ketogenen Diät besonders fett- und proteinreich ernährst, ist die Gefahr von Heißhungerattacken zudem geringer als bei anderen Methoden zum Gewichtsverlust. Nebenbei musst Du keine Angst um einen Verlust von Muskelmasse haben: Weil Fett als Energiequelle zur Ketose herangezogen wird, stehen die aufgenommenen Proteine mehr als bei gewöhnlicher Ernährung zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bereit.

Darüber hinaus kann die ketogene Diät auch medizinisch eingesetzt werden. Sie hält den Insulinspiegel gering und fördert die Fettverbrennung. Dementsprechend kann sie bei einigen Krankheiten und Stoffwechselstörungen Linderung bringen. Unter anderem kommt eine ketogene Diät bei Epilepsie, einer Glukosetransporterstörung und bei der Therapie von Alzheimer zum Einsatz. In diesen Fällen muss sie jedoch zwangsweise von einem Arzt abgestimmt und überwacht werden.

Nachteile & mögliche Nebenwirkungen

antriebslos
Der Umstieg auf eine kohlenhydratarme Ernährung fällt schwer, viele fühlen sich antriebslos.

Zu den größten Nachteilen zählt die für die meisten Menschen sehr große Nahrungsumstellung. Auf Kohlenhydrate zu verzichten, fällt vielen schwer. Gerade anfangs kann es sein, dass Du Dich erst einmal schlapp und energielos fühlst, einige Menschen leiden auch unter Verdauungsproblemen. Zudem erfordert die Diät sehr genaue Kenntnisse über die Zusammensetzung von Lebensmitteln oder viel Arbeit beim Aussuchen passender Rezepte und der Zusammenstellung eines geeigneten Speiseplans. Gehst Du dabei nicht sorgfältig vor, kann es zu einem Mangel an wertvollen Nährstoffen kommen. Regelmäßige Blutkontrollen sind daher Pflicht. Auch deshalb, weil mit der hohen Fettzufuhr Dein Blutfettgehalt ansteigen kann. Für bestimmte Risikogruppen ist die ketogene Diät daher erst gar nicht geeignet. Langzeitfolgen dieser Ernährungsform sind bisher keine bekannt.

Verwandte Diätformen: Atkins-Diät, anabole Diät & Co.

Vollkornbrot
Bei der Glyx-Diät ist Vollkornbrot erlaubt, es zählt zu den "guten" Kohlenhydraten.

Ist Dir diese Ernährungsweise zu extrem, könnte vielleicht eine andere Low-Carb-Diät etwas für Dich sein. Die Atkins-Diät, die Dukan-Diät, die Glyx-Diät, die anabole und die metabole Diät sind relativ bekannte Methoden zur Gewichtsreduktion, die allesamt auf eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr setzen, zum Teil aber nur phasenweise. Bei der Atkins-Diät beispielsweise startest Du mit einem geringen Kohlenhydratanteil, steigerst ihn im Diätverlauf aber. Das könnte Dir beim Durchhalten helfen. Bei der Glyx-Diät hingegen wird zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten unterschieden. Beides bietet jedenfalls einen sanfteren Einstieg in eine Low-Carb-Ernährung. Generell gilt natürlich: Eine Gewichtsreduktion lässt sich immer nur mit einem Kaloriendefizit erreichen.

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